Programmet indeholder styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du har været fri af smerte og gener i 3 mdr. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-2 gange dagligt, til du har været fri af smerter og problemer i 1 mdr. Herfra gennemføres programmet 3-5 gange pr. uge til du har været symptomfri i 3 mdr.

Programmet bør gennemføres med 2-3 gentagelser af hver øvelse. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt. HUSK – du kan træne til smerte grænsen men ikke over. Altså det er ok det kan mærkes i skaden men det må ikke gøre ondt når øvelsen stoppes.

Et bens hofte løft – Udfør 10-20 gentagelser pr. side.

Liggende hofte løft – Udfør 10-20 gentagelser.

Dobbelt lunges – Udfør 10-20 gentagelser. (påfør gerne vægt når du kan).

Hofte løft på bold – Udfør 10-20 gentagelser. I starten hvor skaden er “ny” bør du lave den på gulvet og ikke bøje mere end det du kan. (evt. brug dit “raske ben” som primær udfører).