Programmet indeholder mobilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres dagligt hvis du har gener, smerter eller er under 25år. Og 2-4 gange ugentlig ved vedligeholdelse og optimering.

Programmet bør gennemføres med fokus på kvalitet i samtlige øvelser, altså at du holder ryg og andre led i kroppen stabil (stille) under bevægelse.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Ryg stæk mobilisering – Udføres 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Øvre ryg stræk – Udføres >60 sek. hvor man flytter position 2-3 gange hver 20.-30. sek. pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Ryg orm – Udføres øvelsen 30-90 sek. Fokus er at sideforskyd, rotere og løfte hoften, er det for svært startes med løft og sideforskydning og rotation kobles på senere.

Bækken drænage – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Øvre ryg styrke – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Rygstrækning med skulder fokus – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Stående træk – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens trækket udføres. Det kan også erstattes af andre former for vandrette træk øvelser.