Programmet bør gennemføres med 2-4 sæt af hver øvelse, 2-5 gange pr. uge. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt. Du bør træne programmet til du har opnået kontrol af skulderbladet og har været symptomfri i 3 mdr.
Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Nakke skulder rotations muskel energi teknik – Før nakken frem og ud i maksimal rotation, spænd let imod hånden med hagen i 7 sek. uden der sker nogen bevægelse, herefter føres nakken ud i ny maksimal rotation, gentages 3-5 gange.
Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt. Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen.
Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen.
Øvre ryg stabilitets mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen, hvor nakken føres op i maksimal bagudføring til der mærkes spænding mellem skulderbladene herefter føres nakken tilbage mod underlaget. Vigtigt er at halsen gøres lang og der ikke kommer til at foregå en bagudbøjning i nakken.
Skulder hofte stabilitet – Udfør øvelsen 15-30 gentagelser pr. side.
Skulderblads stabilitet (middel) – Udfør øvelsen 15-30 gentagelser, alt efter styrke og smerte grænse.
Skulderblads kontrol – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser. Fokus er at rotere skulderbladet 15 gange med uret og 15 gange mod uret i alle 3 positioner.
Skulder stabilitets mobilisering – Udfør øvelsen 15-30 gentagelser. pr. arm. Forsøg at løfte armen så højt du kan, og hold den kort der inden du føre armen retur.
Social Medier