RYG

Rehab 1 gennemføres de første 14 dage, hvor efter rehab 2 påbegyndes. Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte, men det er vigtigt at du prøve og acceptere en hvis smerte. Da det er øvelser uden meget bevægelse i diskus området vil det ikke forværer skaden. Programmet gennemføres gerne 1-3 gange dagligt alt efter smerte og ambition.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Hvile position – Udfør øvelsen i >2 min. Laves til den smertefrie side.

Ryg liggende benløft – Udfør øvelsen i 3-20min. for at skabe cirkulation og bevægelse i diskus området.

Rehab 2 gennemføres fra 15. dag og til der er minimal smerte ved bagudbøjning i øvelse “Ryg stæk mobilisering”, hvor efter rehab 3 påbegyndes.

Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt med fokus på kvalitet, altså fokus på at lave øvelsen rigtigt men kontrol af ryggen frem for at lave det antal som vi råder til. Der kan være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte, men det er vigtigt at du prøve og acceptere en hvis smerte. Da det er øvelser uden meget bevægelse i diskus området vil det ikke forværer skaden.

Programmet gennemføres gerne 1-3 gange dagligt alt efter smerte og ambition.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Hvile position – Udfør øvelsen i >2 min. Laves til den smertefrie side.

Ryg liggende benløft – Udfør øvelsen i 3-20min. for at skabe cirkulation og bevægelse i diskus området.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Firestående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres tilbage og frem i kontakt med underlaget.

Liggende armflyt med fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Lungesknælende skulderpak – Udfør øvelsen 2 x 15-30 sek. til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud så langt du kan med acceptabelt smerte.

Programmet rehab 3 indeholder mobilitet, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres i 1-3 mdr. alt efter fremgangen. Du bør være smertefri (ikke symptomfri) under træningen, og det meste af dagligdagen. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange dagligt. Når du føler dig stærk, klar og smertefri bør du begynde på rehab 4.

Programmet bør gennemføres med fokus på kvalitet i samtlige øvelser, altså at du holder ryg og andre led i kroppen stabil (stille) under bevægelse. Vores råd om gentagelser er derfor vejledende og det du skal arbejde hen i mod. Men føler du et svigt på din 6 gentagelse bør du holde en pause og få styr på øvelsen, frem for at lave 15 gentagelser.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 3-5 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Ryg stæk mobilisering – Udføres 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udføres 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Stående ryg muskel energi teknik – Find et maks stræk på ryggen. Herfra presse ryggen mod modhold af hænder, uden at der foregår en egentlig bevægelse. (Man forsøger at rette sig op, men der holdes igen med hænderne). Efter 7 sek. pres findes et nyt maksimal stræk og øvelsen gentages 3-5 gange.

Ryg frem og tilbage mobilisering – Udføres 30-90sek.

Ryg side mobilisering – Udføres 30-90sek.

Sideliggende benløft – Udføres 2 x 15 gentagelser pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at køre benet rundt i cirkler mens det er løftet.

Rygstrækning med skulder fokus – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Ryg orm – Udføres øvelsen 30-90 sek. Fokus er at sideforskyd, rotere og løfte hoften, er det for svært startes med løft og sideforskydning og rotation kobles på senere.

Bækken drænage – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Mave rul – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Sidebro situp – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Benstræk på bold – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres op og ned i kontakt med underlaget.

Rehab 4 gennemføres til du har været smertefri i 3 mdr. såvel under træning som i dagligdagen. Programmet gennemføres med 2-4 sæt af hver øvelse, 3-5 gange pr. uge. Programmet kan evt. deles op i to hvis det bedre kan overskues. I så fald bør det deles op i mobilitet og styrke.

Der bruges RM betegnelse i programmet, denne betegnelse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Ryg stæk mobilisering – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Knælende ryg rotations mobilisering – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo. Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep.

Mavebøjning på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Ryg på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt, evt. med vægt på bryst.

Knæ til bryst mave på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Ryg rotation på bænk – Udfør øvelsen med 10-20 gentagelser pr. side pr. sæt. Alternativt med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser. pr. sæt, med vægt på brystet.

Sidebøjning på bænk – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Alternativt 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt. uden vægt

Højtknælende løft – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Hold fokus på at kroppen herunder ryggen ikke bevæger sig under løftet, men at den holdes stabil og under kontrol.

Højtknælende økse – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Hold fokus på at kroppen herunder ryggen ikke bevæger sig under trækket, men at den holdes stabil og under kontrol.

Et bens dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Kuffert dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

BÆKKEN

Bækken mobilitetstræning gennemføres dagligt de første 14 dage, herefter minimum 4 gange ugentligt til effekten indtræffer i form af mindre smerte, bedre kontrol og balance. Herefter kan du bruge programmet forebyggende 1-4 gange pr. uge.

Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte. I så fald bør du træne til, men ikke over smerte grænsen, evt. kan en øvelse ændres lidt eller helt undlades de første dage til skaden er i bedring, det er dog vigtigt at du acceptere en vis smerte under træningen, det må dog ikke gøre ondt når øvelsen stopper.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 3-5 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 90-120sek. pr. side.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 90-120sek. pr. side.

Hofte rygside stræk – Udfør strækket 90-120sek. pr. side.

Ben til bryst mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Split mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Rehab stabilitet og styrketræning let-middel gennemføres til du begynder at mærke en positiv effekt af programmet. Når det sker, rådes du om muligt til at begynde på bækken rehab stabilitet og styrketræning middel-svær.

Fokus i træningen er at have kvalitet i alle øvelser, frem for at tage det nøjagtige antal gentagelser vi råder til. Programmet skal gennemføres 4 gange pr. uge til du begynder at mærke en positiv effekt af programmet herfra kan du variere mellem 2-5 gange pr. uge. i kombination med det middel-svære program.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-30 gentagelser pr. sæt.

Rygstrækning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.

Sideliggende benløft – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at køre benet rundt i cirkler mens det er løftet.

Ryg orm – Udfør øvelsen 30-90 sek. Fokus er at holde albuer og knæene tæt på hinanden imens hoften løftes, sideforskyd og roteres 2-3 gange til hver side, af gangen.

Maveliggende benløft og træk – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.

Sidebro situp – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.

Firestående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres tilbage og frem i kontakt med underlaget.

Sideliggende bækkenbund – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. Fokus er at ligge på siden, opbygge en “tyk mave” hvor tarme og væske presses ned i bæknet. Herfra udføres en spænding af bækkenbunden ved at spænde “som skulle man holde urin og afføring tilbage på samme tid”.

Lunges knælende økse – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens der foretages et træk af elastik mod modsatte hofte.

Skrå mave med indadføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side

Rehab stabilitet og styrketræning middel-svær gennemføres alene 2-5 gange pr. uge eller i kombination med programmet let-middel. Du rådes til at træne programmet til du har været symptomfri i 3mdr.

Fokus i træningen er at have kvalitet i alle øvelser, frem for at tage det nøjagtige antal gentagelser vi råder til. Samtidig er målet at gøre det så hårdt at du presser dig selv i de 15 gentagelser hver gang. Derfor kan det være nødvendigt at have forskellige hårdhed på elastikkerne.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser.

Ryg orm – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser pr. side. Fokus er at holde albuer og knæene tæt på hinanden imens hoften løftes, sideforskyd og roteres 2-3 gange til hver side, af gangen som er en gentagelse.

Skrå mave med pres på bold – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side

Sideløft på forhøjning – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at have foden på en stol eller lægge vægt på hoften

Kryds løft med træk – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. Side

Et bens dødløft med træk – Udfør øvelsen 3 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side.