Skadesforebyggende træning

Skadesforebyggende træning – generelt om stabilitet og mobilitet

Grundpillen i alt rehabilitering og basis træning er at kunne stabilisere det centrale stabilitetssystem, et system der primært udgøres af muskler omkring bækken og rygsøjle, og som sikre den rette positur. Underordnet hvilket led, muskel eller andet i kroppen vi ønsker at træne, er det afgørende, at posituren holdes korrekt under træningen. Under rehabilitering og træning generelt risikerer manglende fokus på positur at få den betydning, at vi kun opnår en fremgang, så længe vi træner. Når træningen stopper, vil alt vende tilbage som det var – altså træning uden effekt. Vi kender sikkert alle den person, der træner sig ud af et ryg problem, i samarbejde med en terapeut. Personen fortæller, at der var stor effekt så længe han/hun trænede, men da træningen stoppede kom problemerne og derved smerterne tilbage. Det er blot et ud af mange eksembler på lokal træning, uden global effekt på kroppen. Vi har altså ikke fået genoprette årsag til problemet men blot fået fikset problemet. Den virus, der er i central nerve systemet (CNS) resulterer i svigtende stabilitet, har formentlig været årsag til skaden eller den manglende træningsfremgang, og skal derfor rettes. Ellers ville det svare til at installere nyt hardware på en computer på grund af virus, uden at nulstille og fjerne virussen på den inficerede software.

Denne måde at tænke stabilitet og mobilitet på, bygger på at hjernen aktivere de muskler som skal være en del af en bevægelse. Det gør hjernen med det “program” som er tiltænkt lige netop den bevægelse, også kaldet motor kontrol stabilitet eller neuromuskulær stabilitet. Vi aktiver altså et program, som instinktivt aktivere de muskler som skal stabilisere vores led i bevægelsen, derved bliver bevægelsen udført korrekt og uden svigt i knæ, hofte eller andre steder. Når bevægelsen er uden svigt og derved med optimal positur (kropsholdning) i alle led, kan vi i situationen overføre mere kraft eller koordinere bevægelsen bedre, hvilket føre til øget præstation, mindre skades rate og lavere belastning. Den fordel er ens for alle, underordnet om du giver dit barn en sving tur eller skal præstere i sport.

Positur og korrekt bevægelse er derfor afgørende for, om vi præsterer optimalt. Det, vi med motor kontrol stabilitet bygger, er et fundament af programmer som instinktivt aktiveres, når vi aktivt vælger at udføre en bevægelse. En instinktiv aktivering, der i undersøgelser har vist, kan være aktiv inden bevægelsen udføres, blot det vi har tænkt tanken – er der altså aktivitet. Derfor er det afgørende at programmet opbygges rigtigt, den forkerte aktivering kan nemlig betyde dominans fra forkerte muskler, som er svære at justere på, når bevægelsen er indsat. Hvor programmerne lagres vides endnu ikke, men at der er et program, for hver en bevægelse vi udfører, ved vi med sikkerhed. Vi ved ligeledes, at de kan glemmes eller blive “inficeret af virus”. Endelig er der det fokus at mobiliteten i vores led skal være sund og god for at bevægelsen er fysisk mulig. Med sund og god menes at den tilnærmelsesvis skal ligne den mobilitet vi har fra fødslen, da en mindre god mobilitet kan betyde mindre feedback til hjernen og derved have indvirkning på den motor kontrol stabilitet vi udføre. Ligeledes har det en fysisk betydning for om vi kan opretholde en korrekt positur.

Når vi træner stabilitet og mobilitet enten for at vedligeholde eller at genopbygge, så er det vigtigt at hold for øje, at de to områder går hånd i hånd. Vi skal derfor ikke opbygge en mobilitet som vi ikke kan stabilisere, ligesom vi skal undgå bevægelser som vi ikke har stabiliteten til. Da for stor belastning i disse områder vil kunne resultere i skader. Dog ses det oftest at dårlig mobilitet er forsaget af dårlig stabilitet, hvorfor mange eks. oplever at kunne når deres egne tær for første gang i mange år, når de har opbygget en god stabilitet. Det ses ganske enkelt fordi hjernen ikke tillader bevægelsen da den ikke føler sig beskyttet, i dette tilfælde i nedre ryg pga. dårlig bugpres. Er et led derimod indskrænket i mobilitet, vil det selv om bevægelsen ikke kommer i yderste range of motion (ROM) betyde noget for motor kontrol signalet, og derved stabiliteten af den enkelte bevægelse. Det skyldes at antallet af receptorer omkring leddet er proportionel med mobiliteten i leddet. Derfor skal vi til en hver tid ikke kun skabe balance over leddet, men også skabe den nær optimale mobilitet. Yderligere ved vi, at mobiliteten betyder noget for skades risici, men ikke kun på det akutte planbillede. En øget mobilitet giver eksempelvis en større vaskularisering, og har derved en betydning for slidgigt og andre aldersrelaterede skader.

Opbygning af kroppens bevægelse

Grundlæggende bør alt bevægelse udføres, som da vi var babyer. Da vi blev født, blev vi udstyret med en række programmer, som i de første mange måneder hjalp os til at komme fra foster til barn, med stabilitet til at gå og løbe. Ved ordet programmer skal forstås at knogler, muskler, led etc. er dødt væv, som kun kan bevæge sig via et signal fra nervesystemet. Det er altså de programmer, der bliver sendt ud fra hjernen, der gennem de første mange måneder af en babys opvækst, styrer den stabilitet der skal til for at rulle eller stå.
De bevægelses stadier vi som baby skal igennem er:

• Vejrtrækning
• Rotation af hoved
• Ryg liggende bevægelser
• Rulle bevægelse
• Op på alle fire
• Kravle
• Knæle
• Stå
• Gå

Bevægelses stadier

De vigtige stadier vi gennemlever sætter os i stand til at komme videre i livet, og det er de stadier vi med træning skal vedligeholde. Får vi eksempelvis en “virus” på programmerne, ved at vi i det daglige begynder at tilegne os et andet mønster at bevæge os efter, eksempelvis grundet for meget stillesiddende arbejde, forkert træning eller en langvarig skade. Ja så vil kroppen, genial som den er, blot kompensere for de indskrænkninger den har fået eller for de nye mønstre den er begyndt på. Men kompensationen vil i de fleste tilfælde føre til nye mønstre, og præstationen vil blive påvirket, ligesom nogle vil opleve smerter, da kroppen ikke længere kan kompensere. Billederne ovenfor viser f.eks. et barn med mobilitet og stabilitet til dyb squat uden fejl funktioner, en stilling hvor vi “burde” kunne side afslappet som barnet her uden at kompensere, men som de færreste kan. Billederne viser ligeledes barnet som stabilisere sit løb med armene oppe, for derved at centrere skulderleddet. Da det fra naturens side giver en større stabilitet at centrere sine led. Samme centrering bruges i rulle bevægelsen, som på billedet gennemføres uden brug af kraft via vægt overførelse. Blot nogle af de sunde vaner vi bør vedligeholde hvis vi ønsker at være skadesfrie.

Muskel systemer

Janda var den første, som talte om, at vi er født med et gammelt og et nyt muskel system. Det gamle muskelsystem er de muskler, der fra fosterstadie har været kontraherede, mens det nye muskelsystem er det system, der ved fødsel skal være med til at åbne os op og ekstendere vores led. Når vi oplever noget ubehageligt som smerte, stress etc. vil vi reflektorisk lukke os sammen i det gamle muskelsystem. Ligeledes ses det at personer ved forskellige bevægelser og arbejdsmønstre i dagligdagen, ofte arbejder inde i det fra fødslen dominante gamle muskelsystem, som derved stresses ved at blive hypertont (en form for forkortet og anspændt muskler). Det skaber ubalance i posituren, hvilket resulterer i stabilitets problemer og kompensationer med øget skadesrisici til følge.
Janda peger som den første ligeledes på teorien om muskelkæder. Kroppens muskler består af et postural samt et fasisk muskelsystem. Posturale muskler er holdningsmuskler, der er med til at stabilisere kroppens mange bevægelser, mens de fasiske muskler er de, som bevæger os og derved de kraftgivende muskler. Disse to muskel grupper er tæt forbundet med det gamle og det nye muskel system, og har med hver deres egenskaber forskellige måder at reagere på, ved bevægelse og inaktivitet. De posturale muskler har primært til formål at stabilisere og arbejder derfor bedst som isometriske holdningsmuskler. Det betyder, at de har den egenskab, at de ved overbelastning typisk ved for meget bevægelse eller ved inaktivitet går i hypertonus. Derimod vil de fasiske muskler reagere positiv på bevægelse, da det er deres primære funktion og derved blive større og stærkere. De har dog den negative egenskab, at de ved overbelastning eller inaktivitet bliver hypotone, hvilket betyder de bliver slappe og får nedsat kraft. Denne viden er vigtig i forbindelse med træning af stabilitet, da vi her skal gøre brug af begge systemer i hver deres rolle. At de to systemer har hver deres formål, betyder ikke at de ikke kan lave andet, det er blot ikke deres primære opgave som i en hvis grad bør tilgodeses.

Nedenfor er de vigtigste muskler indenfor stabilitet og mobilitets træning opremset. De er opdelt i det posturale og fasiske muskelsystem for at give overblik samt forståelse i relation med træning, skader og behandling.

Posturale muskler / Holdnings muskler

Fasiske muskler / Bevægeapparats muskler

Dårlig bevægelse og typiske skades årsager

Når vi har en dårlig motor kontrol stabilitet bunder det typisk i forskellige årsager. De væsentligste områder kan sammenfattes til følgende punkter, som unægteligt kun er toppen af isbjerget. Dog er det sikkert, at det forkerte neurologiske program fremtræder grundet tidligere skader såvel mekaniske, neurologiske og psykiske.

Typisk ses:

• Forkert vejrtrækning, overfladisk og forceret eksempelvis grundet stress eller dårlig bevægelighed
• Mobilitets/bevægeligheds problemer, via stramme og stressede holdningsmuskler, der forhindrer de kraftgivende i at gøre deres arbejde, mens de anatomisk holder kroppen i en forkert positur.
• Slappe eller overbelastede kraftgivende muskler, der langsom fører til ubalancer i kroppens positur.
• Træthed, stress eller utryghed, der resulterer i et dominant gammelt muskelsystem med positur ændringer til følge.
• Gamle skader der aldrig er behandlet og trænet korrekt op.

Bugpres og vejrtrækning

Kroppens vigtigste muskel er diaphrama, vejrtrækningsmusklen også kaldt mellemgulvet. Det er den fordi den under vejrtrækning skal samarbejde med bugmuskulaturen og bækkenbunden, om et optimal bugpres som stabiliserer vores nedre ryg, kroppens svageste område. Og samtidig det område alt bevægelse udspringer fra. Svigter stabiliteten af dette område, vil den manglende stabilitet forplante sig ud i kroppens andre led, til den yderste ekstremitet. Det er sammen med opretholdelse af liv grunden til, at vejrtrækningen i babyens første sekunder er så vigtig. Det er nemlig her det reflektoriske motor kontrol program får diaphrama til at arbejde ned mod bækkenet, og får organer og væske til at opbygge et indre tryk omkring nedre ryg og bækken. Organer og væske bliver holdt og stoppet i siderne og fortil af bugmuskulaturen i form af rectus abdominis, transversus ab. og internus ab. Trykket får nedre ryg og bækken til at stabilisere således de muskler, der udspringer i området får optimale arbejdsbetingelser, kroppen kan nu bevæge sig efter hensigten da posituren er sikret.
Der ses forskellige former for svigt i vejrtrækning og stabilitet, der fører til uhensigtsmæssige bevægelses mønstre, med “virus” kompensationer til følge. Eksempelvis er den lige mavemuskel rectus abdomunis hos de fleste stærkere og mere dominant end de interne, transversus ab. og internus ab. Dette kan fører til ubalance i det optimale bugpres og derved posituren. Det er derfor mere hensigtsmæssigt at opbygge en balance musklerne imellem, frem for at rectus ab. fremstår som en bodybuilder – mens siderne i form af internus ab. ligner en 15-årig drenge. Et andet problem er stress og dårlig holdning, der fører til overfladiske vejrtrækninger. Det resulterer i en diaphrama, som arbejder mere udad i bryst regionen, frem for ned mod bækkenet, det sker grundet forkert ribbens stilling af den overfladiske vejrtrækning.

Opbygning af motor kontrol træning

Der er forskellige stadier og principper for opbygningen af motor kontrol stabilitets træning.
Det første stadie er vejrtrækning og bugpres, som i alt sin enkelthed drejer sig om at få vejrtrækningen ned i maven uden markant løft af ribben. Yderligere skal der opbygges et naturligt bugpres, ved at presse tarme og væsker ned i bækkenet ved hjælp af diaprahma, samtidig med at muskel aktiviteten stiger i Rectus, Oblicus int. og ext. og transversus i takt med øvelsens sværhedsgrad.

De næste trin i træningen afhænger af det niveau, personen har. Opgaven er at lokalisere det eller de steder personen eventuelt mister balance, stabilitet eller blot kompensere med stærke og kraftgivende muskler. Først udelukkes mobilitets årsager, da en indskrænkning i mobiliteten vil resultere i, at kroppen er nødsaget til at kompensere for den manglende bevægelighed. Såfremt der konstateres mobilitets årsager bringes dette i orden, før stabilitets øvelserne sættes ind. Herfra er opgaven at finde det niveau, der udfordrer personens stabilitet, således øvelsen ikke er for svær og samtidig ikke for nem. Oftest er de nemmeste øvelser liggende øvelser på ryggen, hvorfra sværhedsgraden vil stige i takt med, at vi udvikler dem, som babyen også gør det. Det gøres ved at arbejde videre med rul, maveliggende, på alle fire, knælende og sidst stående. Det afhænger dog lidt af årsagen, om de nemme øvelser er de liggende på ryggen, det kan også være den omvendte rækkefølge.
Teknikker og variationer til at ramme den optimale træning i alle øvelserne afhænger igen af årsagen og dermed formål med træningen. I sværhedsgrad kan vi eksempelvis gå fra liggende til stående, samtidig med at vi arbejder fra statiske til dynamiske øvelser, da bevægelsen stiller større krav til stabiliteten og derved motor kontrol. Statiske såvel som dynamiske eskaleres så i vægt fra egen kropsvægt med hjælp, til egen kropsvægt og videre til vægte i form af elastikker, kettelbells, dumbell vægte, etc. Det næste er mønsteret, vi vælger at arbejde i, som har en kæmpe betydning for, om den ønskede effekt opnås. Hvis vi oplever, at årsagen hos en person ligger i et kryds mønsteret fra højre mod venstre, er det også her, at vi vælger at arbejde. Vi skal have fanget det manglende mønster eller have fjernet “virussen” og genaktiveret det glemte program. En anden fordel i arbejdet kan være at arbejde med underkroppens årsager før overkroppen, fordi underkroppen naturligt er basen i mange øvelser og derved fundamentet for overkroppen.

Træningen har stor effekt, da personer reagerer på det, de mærker og ikke det de hører. Det ses eks. i videoen hvor knæet trækkes i den retning personen har tendens til at falde til i sin lunge, derved tvinges personen via sit sensoriske system fra ryg, hofte, knæ og ankel til at modsvare trækket, derved aktiveres ydersiden til at stabilisere knæet, så det spores lige. Træningen skal yderligere opbygges på kvalitet og ikke på kvantitet, forstået på den måde. Stabilitetstræning indeholder en række øvelser, øvelser som har et formål, og formålet er ikke at træne de samme øvelser igen og igen. Formålet er at indlære øvelsens mønster, og så komme videre til et højere niveau. Vi opnår ikke et højere niveau i træningen, ved at ligge i planken 30sek. længere end sidst. Har vi indlært plankens stabilitets mønster, er næste niveau ikke at blive ved, men at komme videre til en mere dynamisk planke. Derved bygge på i forhold til indlæring af mønstre, med bedre præstation som resultat. Med andre ord, træner vi ikke det naturlige bevægelses mønster, vil fraværet af motor kontrol stabilitet fra hjernen blot efterligner svagheder, men core styrke er ikke løsningen på problemet. Sidst er det afgørende at nævne, at alle øvelser skal arbejde i kroppens naturlige retningsmønster. Hvilket betyder at øvelserne eks. skal stimulere til gang og ikke pasgang, hvis det er gangcyklus som arbejdes med.

Retningslinjer for opbygning af skadesforebyggende træning

• Lokaliser problemet og endnu vigtigere årsagerne. Er problemet forbundet med smerte, bør det behandles.
• Træn underkrop forud for overkrop.
• Træn mobilitet forud for stabilitet.
• Den statiske øvelse skal mestres inden der startes på dynamiske øvelser.
• Skab balance i bevægelserne, asymmetriske årsager genoprettes forud for symmetriske årsager.
• Find det rette udfordrende niveau så kvaliteten holdes.
• Øg belastning i den retning hvor det har størst effekt.
• Jo mere personen kan føle sig frem til den rette bevægelse jo bedre, evt. ved brug af RNT træning.
• Arbejd i det rigtige mønster.

Skadesforebyggende træning – Motor kontrol stabilitetstræning

Screening forud for skadesforebyggende træning

Skadesforebyggende træning – Vejrtrækning

Formålet med åndedræts øvelserne er, at det med tiden skal være en instinktiv refleks som altid er aktiv. Så uanset hvor og hvornår du fokusere på dit åndedræt i hverdagen, så er det denne rytme du skal mærke som en naturlig del af dig. Når du ikke længere skal tænke over måden at trække vejret på, og åndedrættet naturligt ligger i maven så er det blevet til en vane – en god vane.

Skadesforebyggende træning – Opbygning af bugpres

Skadesforebyggende træning – Mobilitet

Mobilitet kan udføres på forskellig vis. Metoden der anvendes afhænger i høj grad af hvilken mobilitets indskrænkning der er tale om. Er der tale om muskulære begrænsninger øges mobiliteten gennem stræk, muskel energi teknik og muskel fasie teknikker. Hvis der er tale om led indskrænkninger ved at ledbånd og væv strukturer omkring leddet er stift og ufleksibel skal der anvendes mobilitetsøvelser. Herunder er nævnt nogle teknikker som kan øge mobiliteten.

Teknikker til muskulære/sene indskrænkninger.

Teknikker til mobilisering af led indskrænkninger

Skadesforebyggende træning – Stabilitetstræning statisk & dynamisk

Stabilitets træning går i alt sin enkelthed ud på at vedligeholde eller at genskabe det rette motor kontrol program, til at stabilisere den enkelte bevægelse bedste muligt. Det kan gøres gennem statiske og dynamiske øvelser, lige som det kan eskaleres i sværhedsgrad fra liggende til stående og gående øvelser. Som udgangspunkt skal der sættes ind på det rette niveau, ved at lokalisere problemet hos den enkelte person. Har personen eks. et symmetrisk eller asymmetrisk problem, og hvor ligger problemet? Alt bevægelse udspringer som bekendt fra bækken/hofte og nedre ryg, så som udgangspunkt skal det altid være et fokus området. Og så bør træning være målrettet på problemet. Som tidligere nævnt bør træning vægtes som punkterne nedenfor rangeres.

• Fra statiske til dynamiske øvelser. Kan man ikke stabilisere en statisk bevægelse optimalt, så vil det blot være at træne og vedligeholde et fejlmønster, at gå i gang med dynamiske øvelser.
• Skab balance i bevægelsen, asymmetriske problemer trænes forud for symmetriske. Findes der asymmetri i kroppen, hvor højre side eks. stabilisere en lunges bedre end venstre, har det en større prioritet da det ellers føre til mere asymmetri, og skjulte kompensationer i symmetriske bevægelser. Eks. er en symmetrisk dødløft eller squat øvelse for mange fyldt med kompensationer, hvor den ene side arbejder mere en den anden på grund af asymmetriske problemer.
• Find det rette udfordrende niveau. Kan men ikke stabilisere en lunges siddende øvelse statisk, så generere og vedligeholder det blot fejlmønstret at lave den dynamisk. Så find det niveau hvor lunges bevægelsens mønstre kan trænes uden der bliver for mange udfordringer som kompromittere øvelsen. En vigtig strategi er at simplificere øvelsen til at starte med og derefter gøre den mere og mere kompleks.
• Øg belastning i den retning hvor det har størst effekt. Er mønstret i en øvelse indlært, så giver det ikke større og mere stabilitet at fortsætte, så er kunsten at gøre øvelsen svære i den retning hvor der hele tiden ligger en udfordring, og et potentiale for bedre stabilitet.
• Jo mere personen kan føle sig frem til den rette bevægelse jo bedre, evt. ved brug af RNT træning.
• Arbejd i det rigtige mønster. Hold dig til de mønstre kroppen er skabt til. Vi er eks. ikke skabt til pasgang, så det vil blot være et fejl mønster at træne en øvelse som inviter til det.

Øvelses opbygning

Overordnet består stabilitetstræning fra en række positioner, hvorfra man påføre positionen et formål ved en ydre belastning, et bevægelsesmønster eller blot ved at holde positionen statisk.

Kunsten er så at lokalisere et givent mønster hvor stabiliteten er udfordret, eller direkte ikke tilstede. Denne udfordring skal analyseres så den nøjagtige årsagen kan lokaliseres. Årsagen skal så trækkes ind i en træningsposition, som skal påføres et formål i relation til problemet. Her skal øvelsen gøres tilstrækkelig udfordrende, men ikke så svær at mønstret kompromitteres. Nedenfor et vist en række videoer med eksempler på øvelser i de forskellige træningspositioner med forskellige mønstre og belastninger. Efterfølgende er der synliggjort nogle cases, som eksempel på opretning af forskellige problemstillinger.