Styrketræning med det rette fokus – det er jo bare styrketræning!

Er du bevidst om din styrketræning? Jeg vil i artiklen her komme med nogle simple og overskuelige råd til, hvordan du styrketræner uden det bliver for kompliceret at nå målet, og hvor barnets første sygedag kan ødelægge træningen!

Hvordan du vælger at gribe styrketræningen an, er helt op til dig selv. Der findes mange meninger og træningsprogrammer i styrketrænings og fitness miljøet, og husk – det er dit job at forholde dig til godt og skidt. Du skal være kritisk og konstruktiv, for i bund og grund er styrketræning jo bare styrketræning. Og det bør kun blive en videnskab hvis du vil vride de sidste 10% ud af dig selv. Hvis dit fokus er hvor det meste af befolkningen har deres fokus, så når du 90% i mål med sund fornuft og simple retningslinjer.

Styrketræning er træning hvor kroppen påføres en vægt, der er større end det den er vant til, kroppen reagere så ved at øge styrken. Derved bliver du stærkere i den valgte styrketræningsform. Så hvad end det er crossfit, regulær styrketræning eller cirkeltræning kært barn har mange navne, så er der tale om styrketræning. Da du i alle disse træningsformer har fokus på belastning, gentagelser og antal af sæt.

Hvordan du så vælger at styrketræne er jo heldigvis op til dig selv. Nogle gange er det dog rart at vide hvad din instruktør egentlig sætter dig til, eller hvad du sætter dig selv til i fitness centeret, tirsdag aften! Derfor vil jeg give dig en grundlæggende måde at tænke styrketræning på, som selv nogen af de bedste topatleter bruger og som har to fordele. Den er simpel og den tager højde for hele kroppen på en gang, således barnets første sygedag eller et vigtigt møde ikke spolere træningen.

Overordnet bør du blot tænke 5 kerneøvelser i hvert træningspas, på den måde kommer du hele kroppen igennem og gør det nemt og simplet for dig selv. De 5 kerneøvelser består af ben, træk for overkrop, pres for overkrop, mave og ryg. Det forudsætter at du ikke laver enkelt leds øvelser, som eksempelvis biceps curl. Men at du tænker flere leds øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, kropshævninger eller rygstrækninger i ryg bænk. Ligeledes bør du variere valget af øvelser fra træning til træning eller fra uge til uge. Ligesom du bør vælge at træne to øvelser i hver øvelsers område, når der er god tid og en øvelse i hver område når det skal gå stærkt.

Ydermere bør du vægte, både at bruge symmetriske ben øvelser, som squat og dødløft er. Men også asymmetriske ben øvelser, som lunges eller step-up. Og når det kommer til træk og pres for overkrop, bør du her vælge at variere både imellem lodrette og vandrette øvelses former, ligesom du bør variere imellem skrå og lige mave og ryg øvelser.

Så et kort og et langt træningspas kunne se sådan ud:

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Recover Gym abonnement? Bliv medlem idag!

Her fra vil jeg for at hjælpe dig bedst muligt dele mine råd op i to; den simple model og den udvidede simple model. Så er du til det absolut simple, hvor dit fokus blot er at være sund, stærk og trænet – så hold dig til den simple model. Har du derimod lidt ambitioner om at træne til noget specifikt så læs lidt videre, når vi kommer til den udvidede simple model.

Den simple model:

Når du har styr på dine 5 kerneøvelser, skal du blot fortsætte med at tænke tallet 5. For med dine 5 kerneøvelser suppleret med 5 gentagelser og 5 sæt, har du en træning som i hovedparten af alle personers liv rammer hovedet på sømmet, hvad angår trænings fremgang og trænings effekt – og ja, så bliver det jo ikke mere simpelt.

Når du så gennemføre dine 5 gentagelser, skal du tænke og træne så tungt du kan, men du skal også tænke på det man i styrketræningskredse kalder teknisk tærskel. Teknisk tærskel betyder i alt sin enkelthed blot, at du aldrig må træne tungere end at teknikken tillader det. Altså du bør træne tungt, men ikke tungere end at det føles godt og ser godt ud. Det er derfor dit valg af øvelse og teknikken heri, som afgøre om vægten skal være din egen kropsvægt, en kosteskaft eller en vægtstang på 100kg.

Når du så har gennemført dine 5 kerneøvelser med 5 gentagelser (så tungt som muligt). Så bør du træne dem 5 gange, altså det vi kalder 5 sæt. Når du træner med 5 sæt kan du gøre det på flere måder. Du kan 1; vælge at træne en øvelse færdig først (eks. ben). Inden du tager hul på næste øvelse. Gør du det, bør du holde 1-2 min. pause imellem sættene. 2; du kan også vælge at træne alle øvelser i en cirkel som man kalder det. Det vil sige at du træner alle øvelser igennem med 1 sæt, for herefter at påbegynde et nyt sæt af alle øvelserne. Her bør du holde en pause på 1-2 min. imellem hver cirkel. Pausens længde betyder noget for hvor frisk dit nervesystem er til det næste sæt, og derved noget for hvor klar du er til et nyt sæt. Derfor kan det være fint at veksle imellem lange og korte pauser (1 henholdsvis 2 min.), da det at presse kroppen og forvir den lidt har en god effekt.

Det betyder at du til slut i træningen, står med en træning som har givet dig en styrke belastning på følgende måde.

• 5 kerneøvelser, som bør veksles fra gang til gang, eller uge til uge.
• 5 gentagelser, så tungt teknikken tillader det.
• 5 sæt, med en pause på 1-2 min. imellem hver sæt eller cirkel.

Hvor tit du så skal træne afhænger jo lidt af dine ambitioner, og hvor træningsparat du er fra start. Så rådet må blive at du starter med en træning pr. uge i starten og roligt over tid øger antallet af træningspas. Så længe du holder fokus på at det skal føles godt, og ikke give dig nedsat præstation. Så gå langsomt og sikkert frem.

Den udvidede simple model:

Du skal gøre dig selv klart hvilket formål du har med din styrketræning, for at målrette indsatsen og lave din egen game plan, så hvad vil du have!

• Store muskler?
• Hurtige muskler?
• Stor maksimal styrke?
• Udholdenhed?
• Lidt af det hele?
• Skadesforebyggelse til anden sportsgren?

Når du har et mål med din træning, så har du udgangspunktet til en game plan. I skemaet nedenfor kan du se hvor træningsområderne rammes bedst, og kan derved ud kode hvordan styrketræningen skal gennemføres. I forhold til områderne giver de fleste sig selv, dog vil jeg her komme med nogle sunde retningslinjer.

Indlægget fortsætter længere nede…

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Rookie råd:

Hvis du er grøn i styrketræning så start stille ud med en til to træningspas pr. uge. Begynd med udholdenhedstræning omkring 10-15 gentagelser og 10-15 RM. Efter 2-3 måneder kan du begynder at øge vægten eller antallet af gentagelser, alt efter hvad du ønsker at arbejde hen imod. Dog bør du ikke påbegynde eksplosiv styrke, inden du har trænet 3-4 måneder i hypotrofi og maksimal styrke området.

Skadesforebyggende råd:

Hvis du har et ønske om skadesforebyggende træning til din sport, uden at øge din vægt gennem større muskelmasse, bør du træne med maksimal bevægelses udslag og undgå at træne til udmattelse. Du bør veksle imellem træningspassene – maksimal styrke med 2min pauser og 4 sæt. – Samt udholdenhedstræning med 15-20 RM og 3-5 sæt.

RM beskrivelse:

RM står for Repetition Max, hvilket vil sige den vægt man kan løfte, trække eller skubbe maksimalt på et antal givende gentagelser. Derved er RM begrebet et individuelt og en effektiv måde, at fortælle folk hvor tungt de skal træne. 1RM er derfor den vægt man eks. kan løfte 1 gang, og kun 1 gang. Kan den løftes 2 gange er det jo ens 2 RM og ikke ens 1 RM. 6 RM er den vægt man kan løfte 6 gange, hverken mere eller mindre. 10 RM er den vægt man kan løfte 10 gange, osv.

Man kan så beskrive træning ved at man eksempelvis skal træne med (6 RM 6 gentagelser x 3 sæt). Hvilket vil sige man skal finde den vægt man kan løfte 6 gange, og den skal man så løfte 6 gange i hver af de 3 sæt. Det vil sige at man træner til udmattelse, som igen vil sige at man løfter til max i hver sæt. Ligeledes kan man sige at man skal træne (8 RM 6 gentagelser x 5 sæt). Hvilket vil sige, at man finder den vægt man kan løfte 8 gange, og den løfter man så 6 gange i hver af de 5 sæt. Det vil sige at man træner med nogle gentagelser i “banken” altså at man træner med færre gentagelser en man kan, for ikke at blive så træt.

Udholdenhed:

• Formålet er at blive mere udholdende og derved at kunne blive ved at løfte/arbejde på tros af træthed.
• Man bliver bedre til at restituere.
• Træningen bør vægtes hvis ens disciplin/sport/arbejde strækker sig over lang tid, eller man ønsker at øge mængden af kapilærer (små blodåre) og energi fabrikker som ved %VO2max træning. Derved opnås der større udbytte af en anden træningsform, da man øger energi til førelsen og restitutionen.

Hypotrofi:

• Formålet er at opbygge muskelmasse, og derved øge størrelsen af ens muskel.
• Musklen vil blive større og stærkere i takt med træningen, dog kan der gå måneder før ændringerne kan ses fysisk.
• Træningen bør vægtes før maksimal styrke og eksplosiv styrke, således der er noget muskelmasse at bygge på, med mindre ens formål er at få en skadesforbyggende eller eksplosiv effekt, uden at øge ens kropsvægt og størrelse. I dette tilfælde bør det vægtes meget lidt.
• Bør ikke påbegyndes før en sund stabilitet og mobilitet er på plads.
• Der bør trænes til udmattelse, altså skal der løftes det antal gentagelser man kan i hvert sæt.

Maksimal styrke:

• Formålet er at blive stærk, uden nødvendigvis at blive meget større.
• Musklen vil blive stærkere i takt med træningen.
• Træningen bør vægtes hvis styrken er det primære, dog bør der ikke trænes maksimal styrke før øvelsens teknik er på plads.
• Du bør i denne træningsform tænke og udføre øvelsen eksplosivt. Altså – du skal udføre hver gentagelse med tanken om, at vægten skal flyttes så eksplosivt som muligt i udførelsen. Du kan hvis du har et hypotrofi fokus vælge at føre vægten tilbage til udgangsposition i langsomt tempo.
• I denne træningsform kan/bør der veksles imellem, at træne til udmattelse og ikke at træne til udmattelsen, altså med “nogen i banken”. Ved udmattelse trænes der som i hypertrofi træning, med lige så mange gentagelser som man kan tage i det enkelte sæt. Mens der i den anden form trænes med færre gentagelser end ens RM vægt. (5RM 3 gentagelser). Det gøres for ikke at ud trætte muskel og nervesystem, således den eksplosive bevægelse kan udføres i alle sæt.

Eksplosiv styrke: 

• Formålet er at blive eksplosiv og hurtig.
• Før denne træningsform påbegyndes bør maksimal styrke eller hypertrofi træning vægtes, således der er noget muskelmasse at bygge på.
• Træningen bør vægtes hvis eksplosivet fokus er det primære, dog bør der ikke trænes eksplosivt før øvelsens teknik er på plads, samt at man generelt er tryk ved styrketræning.
• Du bør i denne træningsform tænke og udføre øvelsen eksplosivt. Altså – du skal udføre hver gentagelse med tanken om, at vægten skal flyttes så eksplosivt som muligt i udførelsen, både frem og tilbage. Optimal for træningsformen er at man træner med færre gentagelser end ens RM vægt. (5RM 3 gentagelser). Det gøres for ikke at ud trætte muskel og nervesystem, således den eksplosive bevægelse kan udføres i alle sæt.

Og husk så som jeg skrev i starten – Hvordan du nu vælger at gribe styrketræningen an, er helt op til dig selv. Der findes mange meninger og træningsprogrammer i styrketrænings og fitness miljøet, og det er dit job at forholde dig til godt og skidt. Du skal være kritisk og konstruktiv, for i bund og grund er styrketræning jo bare styrketræning. Og det bør kun blive en videnskab hvis du vil vride de sidste 10% ud af dig selv. Hvis dit fokus er hvor det meste af befolkningen har deres fokus, så når du 90% i mål med sund fornuft og simple retningslinjer. Det drejer sig bare om at styrketræne.
GOD FORNØJELSE.