Rehab træning af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i albuen. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 3-5 gang pr. uge, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løb og cykle som du vil. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen. Ligesom du bør være meget opmærksom på at der er fremgang, og ikke stilstand. Derfor kan det være en fordel at gå langsommere frem end ønsket.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Underarms yderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Underarms inderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Biceps curl – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM 10-15 gentagelser. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Triceps curl – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM 10-15 gentagelser. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Underarms flexsor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Undersarms extensor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Dobbelt kuffert løft – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er at klemme så fast som muligt, og løfte så tungt som muligt.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.