Programmet indeholder mobilitet og stabilitetstræning, og bør gennemføres til du har genoprettet balancen i bækkenet omkring musklen piriformis. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange pr. dag de første 14 dag, og herefter 3-5 gange pr. uge i 3 mdr.

Foam roller on the buttocks – 60-120 sec. per leg. Also if you experience pain.

Foam roller on lower back – 60-120 sec. per leg. Also if you experience pain.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Liggende balle muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af balle, herfra presses der i 7 sek. med knæet mod hånden mens der holdes i mod ved foden, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af balle og øvelsen gentages 3-5 gange.

Baglårs muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af baglår, herfra presses der i 7 sek. mod remmen med baglåret, uden at der foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med remmen). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af baglår og øvelsen gentages 3-5 gange.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Stående side muskel energi teknik – Find maksimal stræk af siden, herfra presses der i 7 sek. med hænderne mod remmen, uden at der foregår en egentlig bevægelse. man prøver at rette kroppen op, men med så lidt kraft at der ingen bevægelse er). Kroppen føres efter 7 sek. ud i et nyt maksimalt stræk af siden, og øvelsen gentages 3-5 gange.

Liggende hofte stabilitet med hold – Udfør øvelsen 6-15 gange pr. side.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser.