Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, og optimalt gennemføres programmet 3-4 gange pr. uge i en periode på 1-3 måneder, herefter kan det vedligeholdes 1-2 gange pr. uge fremadrettet.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 2 x 4 minutter med 2 min pause i mellem. Fokus er som tidligere på ryg og hals som gøres lang, vejrtrækning samt ingen bevægelse i ryggen. (Se ovenfor.)

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Ryg og ribbens mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at rotere så meget det er muligt, samtidig med at der trækkes i ribbenene.

Stående ryg mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Stående ryghold med armsving – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Liggende stabilitetskryds – Udfør øvelsen 2 x 15 gange pr. side, med 60 sek. pause. Fokus er som i øvelse 1 at gøre hals og ryg lang, finde den rette vejrtrækning og gøre sig tyk. Mens vejret holdes bevæges arm og ben ud i krydset, men ikke længere end at den kan holdes uden smerte. VIGTIGT! Der må ikke foregå nogen bevægelse i ryggen, sker det fordi ben og arme føres for langt ud i krydset.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Nakke skulder rotations muskel energi teknik – Før nakken ud i maksimal rotation, spænd let imod hånden med hagen i 7 sek. herefter føres nakken ud i ny maksimal rotation. gentages 3-5 gange.

Nakke skulder muskel energi teknik – Før nakken ud i maksimal sidebøjning, spænd let imod hånden med hovedet i 7 sek. herefter føres nakken ud i ny maksimal sidebøjning. gentages 3-5 gange.

Øvre ryg stabilitets mobilisering – Udfør 15-30 øvelser hvor nakken føres op i maksimal bagudføring til der mærkes spænding mellem skulderbladene herefter føres nakken tilbage mod underlaget. Vigtigt er at halsen gøres lang og der ikke kommer til at foregå en bagudbøjning i nakken.

Skulder og øvre ryg mobilisering – Udføres 15-30 gange.