Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte. I så fald bør du træne til, men ikke over smerte grænsen, evt. kan en øvelse undlades de første dage til skaden er i bedring.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Øje – nakke øvelse – Udfør øvelsen 15 gange af hver sæt. Et sæt består i at flytte øjnene rundt i uret kl 12, 6, 3 osv. først 2 gange unden hovedet flyttes med og så 2 gange hvor hovedet flyttes med øjnene.

Stående ryg mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Stående ryghold med armsving – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Liggende stabilitetskryds – Udfør øvelsen 2 x 15 gange pr. side, med 60 sek. pause. Fokus er som i øvelse 1 at gøre hals og ryg lang, finde den rette vejrtrækning og gøre sig tyk. Mens vejret holdes bevæges arm og ben ud i krydset, men ikke længere end at den kan holdes uden smerte. VIGTIGT! Der må ikke foregå nogen bevægelse i ryggen, sker det fordi ben og arme føres for langt ud i krydset.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Nakke skulder rotations muskel energi teknik – Før nakken ud i maksimal rotation, spænd let imod hånden med hagen i 7 sek. herefter føres nakken ud i ny maksimal rotation. gentages 3-5 gange.

Nakke skulder muskel energi teknik – Før nakken ud i maksimal sidebøjning, spænd let imod hånden med hovedet i 7 sek. herefter føres nakken ud i ny maksimal sidebøjning. gentages 3-5 gange.

Øvre ryg stabilitets mobilisering – Udfør 15-30 øvelser hvor nakken føres op i maksimal bagudføring til der mærkes spænding mellem skulderbladene herefter føres nakken tilbage mod underlaget. Vigtigt er at halsen gøres lang og der ikke kommer til at foregå en bagudbøjning i nakken.

Skulder og øvre ryg mobilisering – Udføres 15-30 gange.

Dynamisk fremadpres for nakke – Udfør 15-30 øvelser hvor nakken føres lige frem og tilbage indenfor smertefrie bevægelse. “Kan også laves liggende”.

Dynamisk bagudpres for nakke – Udfør 15-30 øvelser hvor nakken føres lige frem og tilbage indenfor smertefrie bevægelse. “Kan også laves liggende”.

Dynamisk rotation for nakke – Udfør 15-30 øvelser hvor nakken føres lige frem og tilbage indenfor smertefrie bevægelse. “Kan også laves med modstand fra modsatte hånd”.