Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte. I så fald bør du træne til, men ikke over smerte grænsen, evt. kan en øvelse undlades de første dage til skaden er i bedring.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 2 x 4 min. med 2 min pause i mellem. Fokus er som tidligere på ryg og hals som gøres lang, vejrtrækning samt ingen bevægelse i ryggen. (Se ovenfor.)

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Ryg og ribbens mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at rotere så meget det er muligt, samtidig med at der trækkes i ribbenene.

Stående ryg mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Stående ryghold med armsving – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.

Liggende stabilitetskryds – Udfør øvelsen 2 x 15 gange pr. side, med 60 sek. pause. Fokus er som i øvelse 1 at gøre hals og ryg lang, finde den rette vejrtrækning og gøre sig tyk. Mens vejret holdes bevæges arm og ben ud i krydset, men ikke længere end at den kan holdes uden smerte. VIGTIGT! Der må ikke foregå nogen bevægelse i ryggen. Sker det, er fordi ben og arme føres for langt ud i krydset.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.