Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i skulderen. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løb og cykle som du vil. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.
Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Ryg til arm muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. træk med armen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Lunges knælende pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Lunges knælende træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Lunges knælende skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm og med en så tung vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderblads stabilitet (middel) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Firestående bækken og skulder stabilitet – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er på at holde ryggen ret under pres på bolden og få armen så langt op som muligt.
Skulder stabilitets mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Forsøg at løfte armen så højt du kan, og hold den kort der inden du føre armen retur.
Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderleds stabilitets løft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier