Rehab programmet gennemføres 1-3 gange dagligt, til skaden har været væk i 1 måned. Herefter fortsættes der 3-5 gange pr. uge, til skaden har været væk i mere en 3 mdr.
Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.
Foam roller af læg – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte. Dog kan du ved store smerter med fordel udføre øvelsen på begge ben samtidig.
Stående læg muskel energi teknik – Træk foden op til maksimal stræk af læg, herfra presses der i 7 sek. med foden mod remmen, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Foden føres så ud i et nyt maksimalt stræk af læg og øvelsen gentages 3-5 gange.
Stående dyb læg muskel energi teknik – Træk foden op til maksimal stræk af læg, herfra presses der i 7 sek. med foden mod remmen, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Foden føres så ud i et nyt maksimalt stræk af læg og øvelsen gentages 3-5 gange.
Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Liggende balle muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af balle, herfra presses der i 7 sek. med knæet mod hånden mens der holdes i mod ved foden, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af balle og øvelsen gentages 3-5 gange.
Baglårs muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af baglår, herfra presses der i 7 sek. mod remmen med baglåret, uden at der foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med remmen). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af baglår og øvelsen gentages 3-5 gange.
Stående forlår muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af forlåret, herfra presses der i 7 sek. med foden mod hånden mens der holdes i mod, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hånden). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af forlåret og øvelsen gentages 3-5 gange.
Liggende hofte stabilitet med hold – Udfør øvelsen 10-15 gange pr. ben.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.
Social Medier