Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun bruges i 1-5 dage inden rehab 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-3 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme og gå i vand, så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.
Liggende vrist stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek. Hvis øvelsen føre til smerte i anklen som der holdes på, kan der alternativt holdes på vristen i en periode.
Siddende baglår og læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående vægtoverførelse – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget den skadede ankel skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Ankel mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier