Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i anklen og læg musklerne. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme og cykle som du kan. Samt gå og løbe ligeud, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i anklen og læg musklerne. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.
Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Vippebræt balance på et ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Step-up med underkropskontrol- Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Step-up træk uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Step-up løft uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Step-up økse uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Et ben squat – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Et bens hofte control – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier