Program for fod

Programmet bør gennemføres med 2-4 gentagelser af hver øvelse. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt. Ydermere bør programmet gennemføres 3-5 gange ugentlig til hyperpronationen er korrigeret, herfra bør træningen vedligeholdes 1 gang ugentligt i 3-6 mdr.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Hælløft – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser pr. sæt.

Fod foldning af håndklæde – Udfør øvelsen ved at trække et badehåndklæde ind med fødderne 2 gange med hver fod.

Balance på foam roller – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt. (Alternativt brug en kagerulle med et håndklæde omkring som erstatning for foam rolleren).

Firestående fod-hop – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser pr. sæt.

Et bens hoftekontrol – Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt pr. side.

Kuffert dødløft – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt med en vægt du kan løfte 15-25 gange. Fokus er at holde ryggen ret og underbenene lodrette, pas på ikke at rotere ryggen til vægtens side. Se mere om teknikken her.

Program 1 til ankel

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun bruges i 1-10 dage inden program 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-3 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme og gå i vand, så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Liggende vrist stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek. Hvis øvelsen føre til smerte i anklen som der holdes på, kan der alternativt holdes på vristen i en periode.

Siddende baglår og læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående vægtoverførelse – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget den skadede ankel skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

 

Ankel mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 2 til ankel

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i anklen. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme og cykle det du kan. Samt gå og løbe ligeud, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i anklen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Vippebræt balance på et ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol- Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up træk uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up løft uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up økse uden støtte – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et ben squat – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens hofte control – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 3 til ankel

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i anklen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol- Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skridt frekvens – Udfør øvelsen kontrolleret 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kryds løb – Udfør øvelsen kontrolleret 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens hofte control – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Hop fra skammel – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 1 til knæ

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres 1-10 dage inde program 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du cykle samt gå i vand, så længe du ikke mærker træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Liggende vrist stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Siddende baglår og læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående vægtoverførelse – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Sideliggende indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Sideliggende benløft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens hofte stabilitet med hold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg strækning med benløft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende knæ strækning – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ bøjning (koncentrisk) – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 2 til knæ

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Herefter tages program 3 i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå og cykle samt løbe i vand, så længe du ikke mærker træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Vippebræt balance på to ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående fremadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ strækning (koncentrisk) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ bøjning (koncentrisk) – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget det skadet knæ skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 3 til knæ

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet smerter og træthed i knæet. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå og cykle samt løbe på blødt underlag med stigende distance, så længe du ikke mærker træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen som et bens balance øvelse, du kan så koble squaten på når du føler dig sikker. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad og hofte lås – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad og hofte lås – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Split lunges med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen med så stort et bevægelses udslag som muligt. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Split lunges med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen med så stort et bevægelses udslag som muligt. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Dyb squat med knæ kontrol og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt, mens elastikken holdes stram, så knæene holdes i samme bredde som fødderne. Lad din styrke og smerte grænse bestemme dybden på øvelsen. Gennemfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program 4 til knæ

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet bør du begynde løb med små kontrolleret retningsskift, 8-tals løb og små accelerationer. Ligeledes kan du cykle og svømme det du kan.Alt efter sport og motionsform kan du når du føler for det, roligt og kontrolleret begynde tilbagevende, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen. Dyrker du kontakt sport hvor skub deslige ikke kan kontrolleres, bør du være mere varsom med din tilbagevende, og vente til du føler dig hel klar.

Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Er øvelsen for svær at lave kan alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hofte lås.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Er øvelsen for svær at lave kan alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hofte lås.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Dyb squat med stang og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt, mens fokus holdes på knæene køre ud over fødderne. Lad din styrke og smerte grænse bestemme dybden på øvelsen. Gennemfør øvelsen 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser. Pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Et bens hofte kontrol – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Hop fra skammel – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Program til fiber i biceps femuris/simitendonosus/simimembranosus
Principperne for fibersprængning/ruptur af muskler er ens. Det drejer sig om at nedsætte tonus, og samtidig skabe balance over led, evt. ved at lokalisere den ubalance som har skabt skaden.

Start rehab programmet op, 1-3 gange dagligt, til skaden har været væk i 1 måned. Herefter fortsættes der 3-5 gange pr. uge, til skaden har været væk i mere en 3 mdr. Når du kan gå på skaden uden smerte bør du påbegynde præstationsoptimerende og skades forebyggende træning til din sportgren, med særligt fokus på ben øvelser.

Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Liggende balle muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af balle, herfra presses der i 7 sek. med knæet mod hånden mens der holdes i mod ved foden, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af balle og øvelsen gentages 3-5 gange.

Baglårs muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af baglår, herfra presses der i 7 sek. mod remmen med baglåret, uden at der foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med remmen). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af baglår og øvelsen gentages 3-5 gange.

Stående forlår muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af forlåret, herfra presses der i 7 sek. med foden mod hånden mens der holdes i mod, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hånden). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af forlåret og øvelsen gentages 3-5 gange.

Stående ryg muskel energi teknik – Find et maks stræk på ryggen. Herfra presse ryggen mod modhold af hænder, uden at der foregår en egentlig bevægelse. (Man forsøger at rette sig op, men der holdes igen med hænderne). Efter 7 sek. pres findes et nyt maksimal stræk og øvelsen gentages 3-5 gange.

Stående side muskel energi teknik – Find maksimal stræk af siden, herfra presses der i 7 sek. med hænderne mod remmen, uden at der foregår en egentlig bevægelse. man prøver at rette kroppen op, men med så lidt kraft at der ingen bevægelse er). Kroppen føres efter 7 sek. ud i et nyt maksimalt stræk af siden, og øvelsen gentages 3-5 gange.

Liggende hofte stabilitet med hold – Udfør øvelsen 6-15 gange pr. side.

Knæ strækning excentrisk – Udfør øvelsen 10-15 gange pr. side. VIGTIGT: Denne øvelse gennemføres så længe næste øvelse “baglårs rygbro på træningsbold” ikke gennemføres fuld ud. Herefter soters den fra.

Baglårs rygbro på træningsbold – Der udføres 10-15 gentagelser, VIGTIGT: I starten af skades perioden bør du lave øvelsen statisk ved at ligge med strakte ben på bolden 10-20 sek. af gangen. Når bevægelsen kan startes uden smerte, begynder du at lave små træk med baglåret. Og herfra bygger du roligt på til øvelsen er komplet.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.