Skulder program 1

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun bruges i 1-5 dage inden rehab 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-3 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå, løbe og cykle så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Liggende armflyt med fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 60-120sek. Hold fokus på at lænden ikke forlader underlaget, mens halsen gøres lang. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Maveliggende skulder cirkler – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående skulder løft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Good morning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rygstrækning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderblads stabilitet (let) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder rotations mobilisering – Forsøg at samle hænderne på ryggen, så tæt på hinanden som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder program 2

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løbe og cykle så meget som du kan. Dog bør du være meget opmærksom på træthed i skulderen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Liggende armflyt med elastik og fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 60-120sek. Hold fokus på at lænden ikke forlader underlaget, mens halsen gøres lang. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Højtknælende pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Højtknælende træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Højtknælende skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

 

Skulderblads stabilitet (let-middel) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet udad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet indad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder rotations mobilisering – Forsøg at samle hænderne på ryggen, så tæt på hinanden som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder program 3

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i skulderen. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løb og cykle som du vil. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.

Ryg til arm muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. træk med armen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.

Lunges knælende pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Lunges knælende træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Lunges knælende skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm og med en så tung vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderblads stabilitet (middel) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Firestående bækken og skulder stabilitet – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er på at holde ryggen ret under pres på bolden og få armen så langt op som muligt.

Skulder stabilitets mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Forsøg at løfte armen så højt du kan, og hold den kort der inden du føre armen retur.

Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitets løft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder program 4

Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i skulderen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.

Ryg til arm muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. træk med armen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.

Vandret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

En arms lodret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Lodret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

En arms vandret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Gående skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm og med en så tung vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderblads stabilitet (hård) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Firestående bækken og skulder stabilitet – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er på at holde ryggen ret under pres på bolden og få armen så langt op som muligt.

Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Albue program 1

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løbe og cykle så meget som du kan. Dog bør du være meget opmærksom på træthed i albuen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Underarms yderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Underarms inderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Højtknælende træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Højtknælende pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Underarms flexsor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Undersarms extensor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet udad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet indad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder rotations mobilisering – Forsøg at samle hænderne på ryggen, så tæt på hinanden som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Albue program 2

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet med smerte og træthed i albuen. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løb og cykle som du vil. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2×90-120sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2×90-120sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Underarms yderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Underarms inderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Biceps curl – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM 10-15 gentagelser. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Triceps curl – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM 10-15 gentagelser. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Underarms flexsor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Undersarms extensor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Dobbelt kuffert løft – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er at klemme så fast som muligt, og løfte så tungt som muligt.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Albue program 3

Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed omkring albuen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.

Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.

Underarms yderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Underarms inderside stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Underarms flexsor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Undersarms extensor – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Vandret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

En arms lodret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Lodret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

En arms vandret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.

Gående skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm og med en så tung vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Armstand med skulder stabilitet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.