Siden her indeholder præstationsoptimerende og skadesforebyggende programmer til politibetjente. Yderligere inspiration til dit løbeprogram og planlægning se her. Programmerne nedenfor er inddelt i niveau 1-5 hvilket betyder, at niveauerne er gradueret således 1 er let og 5 er hård. Niveau 1 og 2 er programmer som ikke kræver rekvisitter, og som derfor kan laves i forbindelse med opvarmning, eller hjemme. Niveau 3-5 kræver rekvisitter. Med fordel kan der veksles mellem brugen af programmerne 1-2, eller 3-5. Således vil træningen have en større effekt, end ved brugen af et program alene. Der bliver brugt RM betegnelser i programmet, se beskrivelse her.

Præstations og skades forebyggende program niveau 1:

Ryg og hofte mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser til hver side.

Bryst og skulder mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser.

Et bens hofte mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser pr. ben.

Tå kontakt – Udfør 15-30 gentagelser, fokus skal være på at nå eller at komme så tæt på dine tær som muligt.

Sissy squat – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antal gentagelser. Eks. ved at udføre den på et ben med støtte eller påføre vægt.

Dobbelt lunges – Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antal gentagelser. Eks. ved at hoppe fra op og ned, eller at påføre vægt.

Planke – Udfør øvelsen 10-30 sek. pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge tiden over 30sek. Eks. ved at løfte et ben af gangen eller sideforskyde kroppen.

Sidebro i armstand – Udfør øvelsen til begge sider 10-30 sek. pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge tiden over 30sek. Eks. ved at føre øverste ben rundt i cirkler.

Bækken drænage – Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt.

Skulder stabilitet – Udfør 10-20 gentagelser pr. side.

Forreste kæde stræk – Udfør øvelsen 20-40 sek. pr. side, sørg for at blive i strække når det er fundet.

Bagerste kæde stræk – Udfør øvelsen 20-40 sek. pr. side, sørg for at blive i strække når det er fundet.

Præstations og skades forebyggende program niveau 2:

Hofte,-ryg og skulder mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser til hver side.

Øvre ryg stabilitet – Udfør 15-30 gentagelser.

Et bens squat – Udfør 10-20 gentagelser pr. ben pr. sæt. Bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antal gentagelser. Eks. ved at hoppe fra 90 grader i knæet, og bremse bevægelsen på vej ned så du ikke kommer under 90 grader.

Kænguru hop – Udfør 10-20 gentagelser pr. sæt.

Planke til skrå sidebro – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt.

Armstand med krydsløft – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at stå smallere med hænder og fødder.

Dynamisk et bens rygbro – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at have støtte benet på en bold.

Rækstrækning med skulder fokus – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Armstrækker med skulder fokus – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Ryg orm – Udfør øvelsen 10-30 sek. Fokus er at sideforskyd, rotere og løfte hoften.

Bagerst ben stræk – Udfør øvelsen 20-40 sek. pr. side, sørg for at blive i strække når det er fundet.

Forreste hofte stræk – Udfør øvelsen 20-40 sek. pr. side, sørg for at blive i strække når det er fundet.

Præstations og skades forebyggende program niveau 3:

Hofte mobilisering udadrotation – Udfør 15-30 gentagelser til hver side.

Liggende ryg til ribben mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser til hver side.

Bækken og skulder mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser.

Kuffert dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Et bens squat med kryds træk- Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt. pr. side.

Mavebøjning på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt, evt. med vægt på bryst.

Ryg på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt, evt. med vægt på bryst.

Knæ til bryst mave på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Hoftebøjning på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Skulder rotator – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt.

Baglårs muskel energy teknik – Før benet i maksimal stræk af baglår, udfør et pres mod remmen i 7 sek. herefter føres/trækkes benet i nyt stræk. Gennemføres 3-5 gange pr. ben.

Forreste hofte muskel energi teknik – Før benet i maksimal stræk af forlår, udfør et pres mod hånden i 7 sek. herefter føres/trækkes benet i nyt stræk. Gennemføres 3-5 gange pr. ben.

Præstations og skades forebyggende program niveau 4:

Rygstræk mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser.

Stående rotations mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser pr. side.

Et bens dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Overhead step-up styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Mave og skulder pres – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Skrå skulder træk – Udfør 5-10 gentagelser. pr. side pr. sæt.

En arms træk – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt.

En arms pres med sidebro twist – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt.

Siddende balle muskel energy teknik – Sæt dig i maksimal stræk af balle region, udfør et pres med knæ mod hånd i 7 sek. herefter føres/trækkes knæet i nyt stræk. Gennemføres 3-5 gange pr. ben.

Ben til bryst stræk – Udfør øvelsen 20-40 sek. pr. side, sørg for at blive i strække når det er fundet.

Præstations og skades forebyggende program niveau 5:

Ryg og skulder mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser pr side.

Skulder og øvre ryg mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser pr. side.

Turkish getup – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Frivend med stød – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. sæt.

Dips med vægt – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. sæt.

Siddende skrå en arms pres – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Armstand med en arms træk – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Siddende lodret kabel træk – Udfør øvelsen med en belastning på 4-8 RM, med 3-8 gentagelser pr. sæt.

Rygrul med rotation på bænk – Udfør 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt.

Statisk mave med bryst og skulder pres – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Side muskel energy teknik – Hæng dig i maksimal stræk af side region, udfør et træk mod remmen uden der foregår en egentlig bevægelse i 7 sek. herefter falder du i et nyt maksimalt stræk. Gennemføres 3-5 gange pr. side.

Performis muskel energi teknik – Læg dig i maksimal stræk af balle region, udfør et pres med knæ mod hånd i 7 sek. herefter føres/presses knæet i nyt stræk. Gennemføres 3-5 gange pr. ben.