Bækken mobilitetstræning gennemføres dagligt de første 14 dage, herefter minimum 4 gange ugentligt til effekten indtræffer i form af mindre smerte, bedre kontrol og balance. Herefter kan du bruge programmet forebyggende 1-4 gange pr. uge.
Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte. I så fald bør du træne til, men ikke over smerte grænsen, evt. kan en øvelse ændres lidt eller helt undlades de første dage til skaden er i bedring, det er dog vigtigt at du acceptere en vis smerte under træningen, det må dog ikke gøre ondt når øvelsen stopper.
Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 3-5 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.
Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.
Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.
Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.
Hofte rygside stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.
Ben til bryst mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Split mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Social Medier