Rehab stabilitet og styrketræning let-middel gennemføres til du begynder at mærke en positiv effekt af programmet. Når det sker, rådes du om muligt til at begynde på bækken rehab stabilitet og styrketræning middel-svær.
Fokus i træningen er at have kvalitet i alle øvelser, frem for at tage det nøjagtige antal gentagelser vi råder til. Programmet skal gennemføres 4 gange pr. uge til du begynder at mærke en positiv effekt af programmet herfra kan du variere mellem 2-5 gange pr. uge. i kombination med det middel-svære program.
Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-30 gentagelser pr. sæt.
Rygstrækning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.
Sideliggende benløft – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at køre benet rundt i cirkler mens det er løftet.
Ryg orm – Udfør øvelsen 30-90 sek. Fokus er at holde albuer og knæene tæt på hinanden imens hoften løftes, sideforskyd og roteres 2-3 gange til hver side, af gangen.
Maveliggende benløft og træk – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.
Sidebro situp – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause.
Firestående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres tilbage og frem i kontakt med underlaget.
Sideliggende bækkenbund – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. Fokus er at ligge på siden, opbygge en “tyk mave” hvor tarme og væske presses ned i bæknet. Herfra udføres en spænding af bækkenbunden ved at spænde “som skulle man holde urin og afføring tilbage på samme tid”.
Lunges knælende økse – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens der foretages et træk af elastik mod modsatte hofte.
Skrå mave med indadføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser med 60 sek. pause. pr. side
Social Medier