Programmet indeholder mobilitet og stabilitetstræning og nerve træk, og bør gennemføres til du har genoprettet balancen i bækkenet omkring musklen periformis og iskais nerven. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange pr. dag de første 14 dag, og herefter 3-5 gange pr. uge i 3 mdr.

Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Liggende balle muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af balle, herfra presses der i 7 sek. med knæet mod hånden mens der holdes i mod ved foden, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af balle og øvelsen gentages 3-5 gange.

Baglårs muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af baglår, herfra presses der i 7 sek. mod remmen med baglåret, uden at der foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med remmen). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af baglår og øvelsen gentages 3-5 gange.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Liggende nerve træk med håndklæde – Find et stræk af bagsiden og udfør herfra hurtige træk i foden 30-90sek. (det kan være lidt ubehageligt da der trækkes i nerve skeden).

Liggende nerve træk – Find 90 grader i hoften og udfør herfra hurtige træk i nerven ved at føre foden op i 30-90sek. (det kan være lidt ubehageligt da der trækkes i nerve skeden).

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser.