Programmet bør gennemføres med 2-4 gentagelser af hver øvelse. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt.

Bækken drænage – Udfør øvelsen 10-20 gentagelser pr. sæt.

Ryg orm – Udfør øvelsen 10-30 sek. Fokus er at sideforskyd, rotere og løfte hoften.

Baglårs rygbro på træningsbold – Der udføres 10-15 gentagelser, VIGTIGT: I starten af skades perioden bør du lave øvelsen statisk ved at ligge med strakte ben på bolden 10-20 sek. af gangen. Når bevægelsen kan startes uden smerte, begynder du at lave små træk med baglåret. Og herfra bygger du roligt på til øvelsen er komplet.

Mave rul – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Kuffert dødløft – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt med en vægt du kan løfte 15-25 gange. Fokus er at holde ryggen ret og underbenene lodrette, pas på ikke at rotere ryggen til vægtens side. Se mere om teknikken her.