Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Programmet indeholder stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din stabilitet, og herfra bruge programmet forebyggende. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle i starten alt efter form, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere, her skal du være opmærksom på ekstra løshed eller stor trætheds fornemmelse i hofteleddet. Som supplement til programmet bør du løb med små kontrolleret retningsskift, 8-tals løb og små accelerationer på 5-10 meter, det kunne være små træningspas efter programmet er udført. Ligeledes kan du cykle og svømme alt det du kan klare. Alt efter sport og motionsform kan du når du føler for det, roligt og kontrolleret begynde tilbagevende, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i hofteleddet. Dyrker du kontakt sport hvor skub deslige ikke kan kontrolleres, bør du være mere varsom med din tilbagevende, og vente til du føler dig hel klar.

Stående fremadføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Stående udadføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Stående indadføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek..

Stående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben med en så stram elastik som muligt og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 30-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 10-15RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 30-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 10-15RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Dyb squat med stang og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt og med et lille løft af hælen hvis det er nødvendigt for at kunne komme dybt. Fokus holdes på knæene køre ud over fødderne og teknikken ikke svigter, lad din styrke bestemme dybden på øvelsen. Gennemføres med vægt 2 x 10-15RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Bredstående dødløft – Udfør øvelsen langsomt med fokus på at holde ryggen ret og underbenene lodrette således knæene ikke føres fremad. Gennemføres 2 x 30-60sek. med vægt 2 x 10-15RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Et bens hofte kontrol – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser pr. ben og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.

 

Hop fra skammel – Udfør øvelsen 2 x 15 gentagelser og en pause imellem hver øvelse som bør være 30-60sek.