Programmet indeholder udstrækning og stabilitet for din skade, og bør gennemføres til du har været fri af smerte og gener i 3 mdr. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange dagligt, til du har været fri af smerter og problemer i 1 mdr. Herfra gennemføres programmet 3-5 gange pr. uge til du har været symptomfri i 3 mdr.

Programmet bør gennemføres med 2-3 gentagelser af hver øvelse. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt. Øvelserne vist herunder som inkluder en foam roller, kan erstattes af en kagerulle som køres op og ned af benet, istedet for at rulle på en foam roller.

Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Liggende vrist stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Siddende baglår og læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.