Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.
Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i skulderen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.
Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Ryg til arm muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. træk med armen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Vandret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.
En arms lodret pres – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.
Lodret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.
En arms vandret træk – Udfør øvelsen 2 x 20-30RM med 10-15 gentagelser pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 60-120sek.
Gående skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm og med en så tung vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderblads stabilitet (hård) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Firestående bækken og skulder stabilitet – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Fokus er på at holde ryggen ret under pres på bolden og få armen så langt op som muligt.
Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Ryg og skulder mobilisering – Forsøg at presse hænderne væk fra kroppen ved brug af skuldrenes arbejde. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier