Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løbe og cykle så meget som du kan. Dog bør du være meget opmærksom på træthed i skulderen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.
Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Skulder abduktions stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Liggende armflyt med elastik og fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 60-120sek. Hold fokus på at lænden ikke forlader underlaget, mens halsen gøres lang. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Højtknælende pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Højtknælende træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Højtknælende skulderhold – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderblads stabilitet (let-middel) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderleds stabilitet udad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderleds stabilitet indad – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulder rotations mobilisering – Forsøg at samle hænderne på ryggen, så tæt på hinanden som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier