Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du svømme, gå og løbe i vand samt cykle, så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Vippebræt balance på to ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Siddende ankel træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget den skadede ankel skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab træning af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4