Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i anklen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol- Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skridt frekvens – Udfør øvelsen kontrolleret 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kryds løb – Udfør øvelsen kontrolleret 2 x 10-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens hofte control – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Hop fra skammel – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab træning af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4