Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres til træningen ikke er forbundet smerte. Herefter tages rehab 3 i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå og cykle samt løbe i vand, så længe du ikke mærker træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Vippebræt balance på to ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående fremadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ strækning (koncentrisk) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ bøjning (koncentrisk) – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget det skadet knæ skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab træning af skaden

Brug af skinne – Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4