I rehabiliteringsprogrammerne vil RM blive brugt, hvilket betyder Repetition Max (RM), som er vægtbelastningsterminologi. 10RM er den vægt, du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Hvis du maksimalt kan løfte en vægt 20 gange, er det din 20RM. Det er også muligt at arbejde med en vægt, der er din 20RM, men vælg kun at tage 10 gentagelser.
Programmet indeholder stretching, stabilitet og styrketræning til din skade og skal udføres, indtil din skade føles stabil og har vundet tilbage original styrke. Hvor meget belastning skaden kan modstå, afhænger af det enkelte tilfælde, så du skal gennemføre programmet 1-2 gange om dagen, afhængigt af hvordan skaden reagerer. Ud over programmet kan du begynde at køre og lave små retningsændringer med kontrol, små accelerationer og figur 8 kører. Du cykler også og svømmer så meget som muligt. Afhængigt af din type sport eller træningsformat kan du begynde at genoptage dit oprindelige aktivitetsniveau, men altid være opmærksom på træthed eller træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smertegrænsen. Hvis du udøver en type sport, hvor skubbe ikke kan kontrolleres, skal du være særlig forsigtig med at genoptage aktiviteten og sørge for at vente, indtil du føler dig helt klar.
Stående vrist og strækning af låret – Stræk i 2 x 30-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver strækning skal være 30-60 sek.
Stående kalvstræk – Stræk i 2 x 30-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver strækning skal være 30-60 sek.
Stående dyb kalvstræk – Stræk i 2 x 30-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver strækning skal være 30-60 sek.
Et ben squat på wobble board – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.
Et ben dødløft, mens du fokuserer på foden – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.
Ét ben bækkenløft med knæ, der styrer bevægelsen udad – Gentag i 2 x 10-60 sek. om. ben i henhold til styrke og smertegrænse, skal pausen mellem hver øvelse være 30-60 sek. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan et alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hoftelås.
Ét ben bækkenløft med knæ, der styrer bevægelsen udad – Gentag i 2 x 10-60 sek. om. ben i henhold til styrke og smertegrænse, skal pausen mellem hver øvelse være 30-60 sek. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan et alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hoftelås.
Træd op med underkropskontrol udad – Træ langsomt og med kontrol op og ned, helst med håndvægte i hånden eller en vægtstang på skuldrene. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. for hvert ben eller tilføj vægt og gør 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser. Pausen mellem hver øvelse skal være 2 min.
Træd op med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsomt og med kontrol op og ned, helst med håndvægte i hånden eller med en vægtstang på skuldrene. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. for hvert ben eller tilføj vægt og gør 2 x 15-25 RM med 5-10 gentagelser. Pausen mellem hver øvelse skal være 2 min.
Dyb squat med stang og nødvendig hælelift – Træ langsomt og ind i så dybt en squat som muligt, mens du sørger for, at knæene ikke bevæger sig ud forbi fødderne. Lad din styrke og smertegrænse bestemme dybden af øvelsen. Lav 2 x 15-25 RM med 5-10 gentagelser. Pausen mellem hver øvelse skal være 2 min.
Ét ben hoftekontrol – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.
Hop fra stol – 2 x 10-60 sek. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.
Rehab træning af skaden
Brug af skinne – Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4
Social Medier