Programmet bør gennemføres med 2-4 sæt af hver øvelse, 2-5 gange pr. uge. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt.
Bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Lille bryst til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres mod vægen uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Skulder abduktions muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med albuen mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. arm.
Nakke til skulder muskel energi teknik – Indtag maksimal stræk, udfør her 7 sek. pres med hovedet mod hånden uden der foregår en egentlig bevægelse, herefter øges det maksimale stræk. Øvelsen gentages 3-5 gange pr. side.
Nakke skulder rotations muskel energi teknik – Før nakken ud i maksimal rotation, spænd let imod hånden med hagen i 7 sek. herefter føres nakken ud i ny maksimal rotation. gentages 3-5 gange.
Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt. Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen.
Ryg og skulder mobiliserings sweep – Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep. Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen.
Øvre ryg stabilitets mobilisering – Udfør 15-30 gentagelser af øvelsen, hvor nakken føres op i maksimal bagudføring til der mærkes spænding mellem skulderbladene herefter føres nakken tilbage mod underlaget. Vigtigt er at halsen gøres lang og der ikke kommer til at foregå en bagudbøjning i nakken.
Skulder løft med håndvægte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. med så tung en vægt som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderblads stabilitet (middel) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulderleds stabilitet komplet – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Skulder stabilitets mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Forsøg at løfte armen så højt du kan, og hold den kort der inden du føre armen retur.
Social Medier