Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til træningen ikke er forbundet store smerter og stor træthed i knæet. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå og cykle, så længe du ikke mærker træthed. Og husk, du kan træne til og ind i smerte billedet.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen som et bens balance øvelse, du kan så koble squaten på når du føler dig sikker. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad og hofte lås – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad og hofte lås – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Split lunges med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen med så stort et bevægelses udslag som muligt. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Split lunges med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen med så stort et bevægelses udslag som muligt. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Dyb squat med knæ kontrol og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt, mens elastikken holdes stram, så knæene holdes i samme bredde som fødderne. Lad din styrke og smerte grænse bestemme dybden på øvelsen. Gennemfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab af skaden

Rehab 1 – Rehab 2