Start rehab programmet op, 1-3 gange dagligt, til skaden har været væk i 1 måned. Herefter fortsættes der 3-5 gange pr. uge, til skaden har været væk i mere en 3 mdr. Når du kan gå på skaden uden smerte bør du påbegynde præstationsoptimerende og skades forebyggende træning til din sportgren, med særligt fokus på ben øvelser.
Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.
Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.
Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Liggende balle muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af balle, herfra presses der i 7 sek. med knæet mod hånden mens der holdes i mod ved foden, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hænderne). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af balle og øvelsen gentages 3-5 gange.
Baglårs muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af baglår, herfra presses der i 7 sek. mod remmen med baglåret, uden at der foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med remmen). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af baglår og øvelsen gentages 3-5 gange.
Stående forlår muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af forlåret, herfra presses der i 7 sek. med foden mod hånden mens der holdes i mod, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hånden). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af forlåret og øvelsen gentages 3-5 gange.
Stående ryg muskel energi teknik – Find et maks stræk på ryggen. Herfra presse ryggen mod modhold af hænder, uden at der foregår en egentlig bevægelse. (Man forsøger at rette sig op, men der holdes igen med hænderne). Efter 7 sek. pres findes et nyt maksimal stræk og øvelsen gentages 3-5 gange.
Stående side muskel energi teknik – Find maksimal stræk af siden, herfra presses der i 7 sek. med hænderne mod remmen, uden at der foregår en egentlig bevægelse. man prøver at rette kroppen op, men med så lidt kraft at der ingen bevægelse er). Kroppen føres efter 7 sek. ud i et nyt maksimalt stræk af siden, og øvelsen gentages 3-5 gange.
Liggende hofte stabilitet med hold – Udfør øvelsen 6-15 gange pr. side.
Knæ strækning excentrisk – Udfør øvelsen 10-15 gange pr. side. VIGTIGT: Denne øvelse gennemføres så længe næste øvelse “baglårs rygbro på træningsbold” ikke gennemføres fuld ud. Herefter soters den fra.
Baglårs rygbro på træningsbold – Der udføres 10-15 gentagelser, VIGTIGT: I starten af skades perioden bør du lave øvelsen statisk ved at ligge med strakte ben på bolden 10-20 sek. af gangen. Når bevægelsen kan startes uden smerte, begynder du at lave små træk med baglåret. Og herfra bygger du roligt på til øvelsen er komplet.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.
Social Medier