Dette program er let-middel og egner sig primært til 12+årige. Programmet bør gennemføres 3-6 gange pr. uge alt efter graden af skævhed og ønsket effekt. Dog bør hvile øvelsen i 18 min. gennemføres dagligt. Du skal forvente en succes med træningen over 6-12 mdr. Herefter bør træningen vedligeholdes 2-3 gange pr. uge i årene frem.

Skoliose mobilisering – Udføres 2 x 30 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. Udføres med frem og tilbage bøjning i ryggen og med armene placeret som her når skævheden er sidebøjet mod venstre i øvre ryg og højre i nedre ryg, og modsat hvis skævheden er modsat. HUSK at stå på en 5cm forhøjning med venstre fod i split.

Skoliose overkrop styrke – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. Udføres med sidebøjning mod højre og rotation mod venstre som her når skævheden er sidebøjet mod venstre i øvre ryg, og modsat hvis skævheden er mod højre.

Skoliose nedre ryg styrke – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. HUSK at stå op på en 5cm forhøjning med venstre fod i split.Udføres med sidebøjning mod venstre og rotation i lænden mod højre som her når skævheden er sidebøjet mod højre i nedre ryg, og modsat hvis skævheden er mod venstre.

Split yoga mobilisering – Udføres 2 x 10 gentagelser pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Rygstrækning med skulder fokus – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Ryg orm – Udføres øvelsen 30-90 sek. Fokus er at sideforskyd, rotere og løfte hoften 2-3 gange til hver side af gange, er det for svært startes med løft og sideforskydning, og rotation kobles på senere.

Bækken drænage – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Mave rul – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Sidebro situp – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.

Skoliose hvile øvelse – Udføres i 18min eller mere. Et sammenrullet badehåndklæde eller andet ligges ved APEX og man ligger på siden og hviler i den afsatte tid. APEX er der hvor skoliose buen er længst væk fra midt. Altså på toppen af buens skævhed. I videoen vises 2 metoder alt efter om skolioses er lavt eller højt liggende med buen ned mod underlaget og sidebøjning mod højre.