Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du genoptage din sport eller motionsform, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i anklen. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Wobble board – Udfør øvelsen i 2 x 30-60 sek. pr. ben. Bruddet mellem hver strækning skal være 30-60 sek

Step-up med underkropskontrol – Udfør øvelsen langsomt og med kontrol op og ned i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Step-up pull uden støtte – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. hver side. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Step-up lift uden støtte – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. hver side. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Step-up økse uden støtte – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. hver side. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Et ben squat – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Et ben hoftekontrol – Udfør øvelsen, mens du fokuserer på balance og holder kroppen stabil. Fortsæt i 2 x 10-60 sek. pr. ben. Pausen mellem hver øvelse skal være 30-60 sek.

Rehab træning af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4