Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du har været fri af smerter i 3 mdr. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange dagligt til du har været fri af smerter og problemer i 1 mdr. Herfra gennemføres programmet 3-5 gange pr. uge til du har været fri af smerter og problemer i 3 mdr.

Mobilitet & Stabilitets program

Programmet bør gennemføres med 2-4 gentagelser af hver øvelse. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt.

Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af inderlår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Firestående bagudføring – Udfør 10-20 gentagelser pr. side. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres tilbage og frem i kontakt med underlaget.

Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.

Stående ryg muskel energi teknik – Find et maks stræk på ryggen. Herfra presse ryggen mod modhold af hænder, uden at der foregår en egentlig bevægelse. (Man forsøger at rette sig op, men der holdes igen med hænderne). Efter 7 sek. pres findes et nyt maksimal stræk og øvelsen gentages 3-5 gange.

Forreste hofte stræk med rotation og fodløft – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående forlår muskel energi teknik – Træk benet ud i maksimal stræk af forlåret, herfra presses der i 7 sek. med foden mod hånden mens der holdes i mod, der må ikke foregår en egentlig bevægelse (altså et roligt let pres som holdes med hånden). Benet føres så ud i et nyt maksimalt stræk af forlåret og øvelsen gentages 3-5 gange.

Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.

Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.