Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Programmet indeholder stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres regelmæssigt i årene fremad. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle i starten, du bør derfor gennemføre programmet 4-6 gang pr. uge, alt efter hvordan skaden reagere. Når du oplever en fremgang i smertebilledet kan du gennemføre programmet 2-4 gange pr. uge. Som supplement til programmet bør du begynde at gå, cykle eller løbe let på blødt underlag (skov) 2-4 gange om ugen.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 10-15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Dyb squat med stang og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt, mens fokus holdes på knæene køre ud over fødderne. Lad din styrke og smerte grænse bestemme dybden på øvelsen. Gennemfør øvelsen 2 x 15-25RM med 10-15 gentagelser. Pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Et bens hofte kontrol – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Dobbelt Lunges – Udfør øvelsen 2 x 15-25RM med 10-15 gentagelser. Pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Step up – Udfør øvelsen 2 x 15-25RM med 10-15 gentagelser. Pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Rehab af skaden

Rehab 1 – Rehab 2