Programmet indeholder styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres så træningen ikke er forbundet smerte. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere den første måned, og 3-5 gange pr. uge i yderligere 2 måneder. Som supplement til programmet kan du svømme, gå, løbe i vand samt cykle, så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen. Når du kan gå/lunte på skaden uden smerte bør du påbegynde præstationsoptimerende og skades forebyggende træning til din sportgren, med særligt fokus på ben øvelser.
Siddende ankel pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Stående læg pres med væg støtte – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget den skadede læg skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Når øvelsen ikke er forbundet med ømhed eller smerte kan øvelsen erstattes med andre ben øvelser som squat, lunges og step-up (se træningsøvelse menu for inspiration).
Stående læg pres fri – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Når øvelsen kan udføres på et ben gøres dette. På sigt tilføjes væg i hænderne, på skulderne eller i form af en rygsæk. Målet med øvelsen er at træne så tungt det er muligt uden smerte.
Social Medier