Programmet gennemføres i 1-4 uger alt efter smerte billede/skades niveau. Dette gøres ved at gennemføre det dagligt. Øvelser med brug af form roller kan erstattes med en kagerulle, som anvendes ved at køre kagerullen op og ned af benet istedet.

Foam roller yderside af lår – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller foran på hofte – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller af balle – Udfør 60-120sek. pr. ben. Også ved smerte.

Foam roller nedre ryg – Udfør 60-120sek. Også ved smerte.

Liggende vrist stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Siddende baglår og læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Inderlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Ydre fod til balle stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Knæ strækning ekcentrisk – Udfør øvelsen 2-4 x 10-30 gentagelser pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Alternativt kan øvelsen laves i maskine i et træningscenter.

Knæ bøjning excentrisk- Udfør øvelsen 2-4 x 10-30 gentagelser pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Alternativt kan øvelsen laves i maskine i et træningscenter.