Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun bruges i 1-5 dage inden rehab 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-3 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan du gå, løbe og cykle så meget som du kan. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen.

Stående bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

 

Stående lille bryst til skulder stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. arm, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Nakke til skulder stræk – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Liggende armflyt med fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 60-120sek. Hold fokus på at lænden ikke forlader underlaget, mens halsen gøres lang. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Maveliggende skulder cirkler – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. arm alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Stående skulder løft – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Good morning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rygstrækning med skulder fokus – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulderblads stabilitet (let) – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Bryst og skulder mobilisering – Udfør øvelsen i så stort et bevægelsesudslag som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Skulder rotations mobilisering – Forsøg at samle hænderne på ryggen, så tæt på hinanden som muligt, alt efter styrke og smerte grænse. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab trænings af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4