Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør kun gennemføres i 2 uger inden rehab 2 tages i brug. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet kan udføre andre trænings former, men være opmærksom på træthed.
Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.
Vippebræt balance på to ben – Udfør øvelsen 2 x 30-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel pres – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel indadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel udadføring – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Siddende ankel træk – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. fod alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Kompenseret squat – Udfør øvelsen med det raske ben på skamlen, og lad din styrke og smerte grænse bestemme hvor meget den skadede ankel skal arbejde i squaten. Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. på det skadet ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Step-up – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.
Social Medier