Programmet bør gennemføres med 2-4 sæt af hver øvelse, 3-4 gange pr. uge. Det gøres bedst ved at lave alle øvelser en gang, og så starte forfra med et nyt sæt.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 2 x 4 min. med 2 min pause i mellem. Fokus er som tidligere på ryg og hals som gøres lang, vejrtrækning samt ingen bevægelse i ryggen.(se ovenfor)
Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.
Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Ryg og ribbens mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at rotere så meget det er muligt, samtidig med at der trækkes i ribbenene.
Stående ryg mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.
Stående ryghold med armsving – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause.
Liggende stabilitetskryds – Udfør øvelsen 2 x 15 gange pr. side, med 60 sek. pause. Fokus er som i øvelse 1 at gøre hals og ryg lang, finde den rette vejrtrækning og gøre sig tyk. Mens vejret holdes bevæges arm og ben ud i krydset, men ikke længere end at den kan holdes uden smerte. VIGTIGT! Der må ikke foregå nogen bevægelse i ryggen. Sker det, er fordi ben og arme føres for langt ud i krydset.
Firestående bagudføring – Udfør 10-20 gentagelser pr. side. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens benet gøre tilbage og frem i kontakt med underlaget.
Forreste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.
Bagerste kæde stræk – Udfør strækket 40-120sek. pr. side.
Social Medier