Der vil i rehab programmerne være brugt RM betegnelser, disse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Programmet indeholder udstrækning, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres til du er fortrolig med skaden og din tilbagevundet styrke. Det er individuel hvor meget belastning skaden kan tåle, du bør derfor gennemføre programmet 1-2 gang pr. dag, alt efter hvordan skaden reagere. Som supplement til programmet bør du begynde løb med små kontrolleret retningsskift, 8-tals løb og små accelerationer. Ligeledes kan du cykle og svømme det du kan.Alt efter sport og motionsform kan du når du føler for det, roligt og kontrolleret begynde tilbagevende, dog bør du her være meget opmærksom på træthed i knæet. Og husk, du kan træne til, men ikke over smerte grænsen. Dyrker du kontakt sport hvor skub deslige ikke kan kontrolleres, bør du være mere varsom med din tilbagevende, og vente til du føler dig hel klar.

Stående virst og forlår stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Stående dyb læg stræk – Udfør strækket 2 x 30-60sek. pr. ben, pausen imellem hver stræk bør være 30-60sek.

Et ben squat på vippebræt – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens dødløft med fod fokus – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Et bens rygbro med knæ kontrol udad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Er øvelsen for svær at lave kan alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hofte lås.

Et bens rygbro med knæ kontrol indad – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. pr. ben alt efter styrke og smerte grænse, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek. Er øvelsen for svær at lave kan alternativ være den tilsvarende øvelse i rehab 3 med hofte lås.

Step-up med underkropskontrol udad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Step-up med underkropskontrol indad – Udfør øvelsen langsom og kontrolleret op og ned, gerne med håndvægte i hænderne eller stang på nakken. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben eller ved vægt 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Dyb squat med stang og nødvendigt hælløft – Udfør øvelsen langsomt i en så dyb en squat som muligt, mens fokus holdes på knæene køre ud over fødderne. Lad din styrke og smerte grænse bestemme dybden på øvelsen. Gennemfør øvelsen 2 x 15-25RM med 5-10 gentagelser. Pausen imellem hver øvelse bør være 2min.

Et bens hofte kontrol – Udfør øvelsen med fokus på balancen, således kroppen holdes stabil. Gennemføres 2 x 10-60sek. pr. ben, pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Hop fra skammel – Udfør øvelsen 2 x 10-60sek. Pausen imellem hver øvelse bør være 30-60sek.

Rehab træning af skaden

Rehab 1 – Rehab 2 – Rehab 3 – Rehab 4