Programmet indeholder mobilitet, stabilitet og styrketræning for din skade, og bør gennemføres i 1-3 mdr. alt efter fremgangen. Du bør være smertefri (ikke symptomfri) under træningen, og det meste af dagligdagen. Det gøres ved at gennemføre programmet 1-3 gange dagligt. Når du føler dig stærk, klar og smertefri bør du begynde på rehab 4.
Programmet bør gennemføres med fokus på kvalitet i samtlige øvelser, altså at du holder ryg og andre led i kroppen stabil (stille) under bevægelse. Vores råd om gentagelser er derfor vejledende og det du skal arbejde hen i mod. Men føler du et svigt på din 6 gentagelse bør du holde en pause og få styr på øvelsen, frem for at lave 15 gentagelser.
Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 3-5 min. Fokus i øvelsen er følgende,
1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård.
2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “øl mave” hver gang du trækker vejret ind.
3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny.
VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.
Ryg stæk mobilisering – Udføres 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.
Hofte og ryg rotations mobilisering – Udføres 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Stående ryg muskel energi teknik – Find et maks stræk på ryggen. Herfra presse ryggen mod modhold af hænder, uden at der foregår en egentlig bevægelse. (Man forsøger at rette sig op, men der holdes igen med hænderne). Efter 7 sek. pres findes et nyt maksimal stræk og øvelsen gentages 3-5 gange.
Ryg frem og tilbage mobilisering – Udføres 30-90sek.
Ryg side mobilisering – Udføres 30-90sek.
Sideliggende benløft – Udføres 2 x 15 gentagelser pr. side, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek, bliver øvelsen for nem anbefales det at gøre øvelsen svære, frem for øge antallet af gentagelser. Eks. ved at køre benet rundt i cirkler mens det er løftet.
Rygstrækning med skulder fokus – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.
Bækken drænage – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.
Mave rul – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.
Sidebro situp – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek.
Benstræk på bold – Udføres 2 x 15 gentagelser, pausen imellem hver øvelse bør være 60sek. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres op og ned i kontakt med underlaget.
Social Medier