Rehab 1 gennemføres de første 14 dage, hvor efter rehab 2 påbegyndes. Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt, dog kan der være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte, men det er vigtigt at du prøve og acceptere en hvis smerte. Da det er øvelser uden meget bevægelse i diskus området vil det ikke forværer skaden. Programmet gennemføres gerne 1-3 gange dagligt alt efter smerte og ambition.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “ølmave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “ølmave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Hvile position – Udfør øvelsen i >2 min. Laves til den smertefrie side.

Ryg liggende benløft – Udfør øvelsen i 3-20min. for at skabe cirkulation og bevægelse i diskus området.

Rehab træning af skaden

Rehab 1Rehab 2Rehab 3 – Rehab 4