Rehab 4 gennemføres til du har været smertefri i 3 mdr. såvel under træning som i dagligdagen. Programmet gennemføres med 2-4 sæt af hver øvelse, 3-5 gange pr. uge. Programmet kan evt. deles op i to hvis det bedre kan overskues. I så fald bør det deles op i mobilitet og styrke.

Der bruges RM betegnelse i programmet, denne betegnelse betyder Repetitions Maks (RM) hvilket er en vægt betegnelse. 10RM er den vægt du kan løfte 10 gange og kun 10 gange. Kan du løfte en vægt 20 gange er det din 20RM. Du kan altså godt træne med en vægt der er din 20RM men kun vælge at tage 10 gentagelser.

Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.

Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “ølmave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “ølmave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.

Ryg stæk mobilisering – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud.

Knælende ryg rotations mobilisering – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo.

Ryg og skulder mobiliserings sweep – Udføres 30-90 sek. i rolig tempo. Forsøg at få albue og hånd i kontakt med underlaget i hele øvelsens sweep.

Mavebøjning på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Ryg på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt, evt. med vægt på bryst.

Knæ til bryst mave på træningsbold – Udfør 10-20 gentagelser. pr. sæt.

Ryg rotation på bænk – Udfør øvelsen med 10-20 gentagelser pr. side pr. sæt. Alternativt med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser. pr. sæt, med vægt på brystet.

Sidebøjning på bænk – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Alternativt 10-20 gentagelser. pr. side pr. sæt. uden vægt

Højtknælende løft – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Hold fokus på at kroppen herunder ryggen ikke bevæger sig under løftet, men at den holdes stabil og under kontrol.

Højtknælende økse – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt. Hold fokus på at kroppen herunder ryggen ikke bevæger sig under trækket, men at den holdes stabil og under kontrol.

Et bens dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Kuffert dødløft styrke – Udfør øvelsen med en belastning på 15-25 RM, med 6-8 gentagelser pr. side pr. sæt.

Rehab træning af skaden

Rehab 1Rehab 2Rehab 3 – Rehab 4