Rehab 2 gennemføres fra 15. dag og til der er minimal smerte ved bagudbøjning i øvelse “Ryg stæk mobilisering”, hvor efter rehab 3 påbegyndes.
Du skal i programmet lave øvelserne så optimalt som muligt med fokus på kvalitet, altså fokus på at lave øvelsen rigtigt men kontrol af ryggen frem for at lave det antal som vi råder til. Der kan være øvelser som i starten af forløbet kan være vanskelige, grundet smerte, men det er vigtigt at du prøve og acceptere en hvis smerte. Da det er øvelser uden meget bevægelse i diskus området vil det ikke forværer skaden.
Programmet gennemføres gerne 1-3 gange dagligt alt efter smerte og ambition.
Diaprahma åndedræt – Udføres ved at ligge 3-5 min. og have fokus på at vejrtrækningen er i maven og IKKE i brystkassen. Hånden på maven skal altså bevæge sig op og ned, mens hånden på brystet skal ligge forholdsvis rolig.
Hofte stabilitet med fodløft – Udfør øvelsen i 4 min. Fokus i øvelsen er følgende, 1. Gør halsen og ryggen lang, forestil dig at en trækker i dit hård. 2. Træk vejret ned i maven og gør maven tyk, forstil dig at du skal lave en “ølmave” hver gang du trækker vejret ind. 3. Under en sådan indånding, hvor maven er tyk, holder du vejret og maven tyk. Herfra løfter du forsigtigt den ene fod 2 cm over underlaget, skifter så langsom som muligt til modsatte side og løfter modsatte fod, skifter igen og bliver ved til du har brug for at puste ud, og trække vejret på ny. VIGTIGT! der må under fod løftet ikke foregå en bevægelse i ryggen, sker det har du ikke den rette vejrtrækning “øl mave”. Og sidst, husk punkt 1, at ryg og hals skal holdes lang.
Hvile position – Udfør øvelsen i >2 min. Laves til den smertefrie side.
Ryg liggende benløft – Udfør øvelsen i 3-20min. for at skabe cirkulation og bevægelse i diskus området.
Hofte og ryg rotations mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Firestående bagudføring – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille, mens foden føres tilbage og frem i kontakt med underlaget.
Liggende armflyt med fodstøtte – Udfør øvelsen 2 x 15 gange til hver side, med 60 sek. pause.
Lungesknælende skulderpak – Udfør øvelsen 2 x 15-30 sek. til hver side, med 60 sek. pause. Fokus er at holde kroppen og særligt ryg og hofte stabil og stille.
Ryg stæk mobilisering – Udfør øvelsen 2 x 15 gange, med 60 sek. pause. Hold hoften i underlaget og lad ryggen strække bagud så langt du kan med acceptabelt smerte.
Social Medier